우울증의 핵심은 부정적 감정의 과다보다는 긍정적 감정의 결여에 있다. 연구에 따르면 우울증 환자는 긍정적 자극을 피하고 주의분산을 선택하는 경향이 있다. 이는 긍정적 감정을 유지하는 전략을 알지만 실제로는 잘 활용하지 못한다는 것을 의미한다. 따라서 우울증 치료는 부정적 감정의 인지 패턴을 수정하는 것뿐만 아니라, 긍정적 감정을 자연스럽게 받아들이고 유지하는 전략을 함께 다루어야 한다. 긍정적 감정을 유지하는 전략은 사소한 성취감에 주의를 두고, 자신의 가치에 맞는 선택을 하며 긍정적 감정을 발전시키는 것이다.

한국인의 평균 수면시간은 7시간 49분으로 OECD 최하위이며, 특히 30대 직장인은 6시간 37분밖에 자지 못한다. 주말에 1~2시간의 보충 수면이 우울증 위험을 낮추는 데 효과적이라는 연구가 있다. 반면 평일에 많이 자는 사람이 주말에도 과도하게 자거나, 수면이 부족한 상태에서 주말에 수면시간이 줄어들면 우울증 위험이 증가한다. 따라서 주말에 적당한 수면 보충이 중요하다.

현대인은 주로 앉아서 일하고 여가를 보내며, 이는 정신건강에 부정적 영향을 미친다. 하루 8시간 이상 앉아 있으면 우울증 위험이 50% 증가하고, 도파민과 세로토닌 분비가 줄어든다. 집중력과 인지 기능도 저하된다. 이를 개선하려면 1시간마다 5분씩 서 있거나, 스탠딩 데스크를 활용하고, 계단 이용 등 작은 움직임을 늘리는 것이 좋다.

SNS 사용이 정신건강에 미치는 영향이 주목받고 있다. 특히 숏폼 콘텐츠의 유행으로 자극적인 영상에 무방비로 노출되고 있다. JAMA Network Open에 실린 연구에 따르면, SNS 사용이 짜증을 증가시킨다고 한다. 43,000명을 대상으로 한 조사에서, SNS를 많이 사용할수록 짜증 점수가 높았으며, 특히 틱톡과 페이스북이 짜증과 높은 연관성을 보였다. 이상적인 삶을 강조하는 콘텐츠와 부정적인 알고리즘이 주요 원인으로, 사용 시간을 줄이기보다 어떤 콘텐츠를 소비하는지 주의 깊게 살펴봐야 한다.

우울증은 개인마다 증상과 치료 반응이 다르게 나타난다. 2023년 연구에 따르면, 조기 발병 만성 우울증 환자 188명을 2년간 추적한 결과 네 그룹으로 나뉘었다. 그룹 1은 증상이 호전되거나 관해 상태에 이르렀고, 그룹 2는 경미한 우울 증상이 지속되었다. 그룹 3은 중증 우울 증상이 유지되었으며, 그룹 4는 증상이 변동폭이 컸다. 연구는 각 그룹의 사회적 기능, 성장기 트라우마, 치료 반응 등을 분석하여 맞춤형 개입의 필요성을 강조한다.

마음챙김 기반 개입(MBI)은 우울증 치료에서 주목받고 있으며, 단순 명상 이상으로 신체 인식과 감정 조절을 포함한 체계적 훈련을 요구한다. 2024년 연구에 따르면, 6개월간 MBI 참여자는 우울 증상 감소와 탈중심화 능력 향상을 경험했다. 탈중심화는 자신의 생각과 감정을 거리 두고 관찰하는 능력으로, 우울증 완화에 기여한다. 연구는 탈중심화 능력의 향상이 우울 증상 개선에 선행함을 보여준다. 마음챙김은 결국 심리적 거리두기다.

우울증은 단일 질환이 아닌 증후군으로, 다양한 증상 조합이 나타난다. 2024년 연구에 따르면, 연령대별로 우울 증상이 다르게 나타난다. 청년층은 비정형 우울 증상인 수면 과다와 식욕 증가가 흔하고, 노년층은 인지 증상과 불면증이 두드러진다. 중년층은 두 연령층의 특징이 혼재되어 나타난다. 이러한 차이는 적절한 치료와 접근 방법에 영향을 미치며, 특히 청년층의 비정형 증상은 스스로 인식하지 못해 치료가 지연될 수 있다.

고독과 외로움은 다른 개념으로, 고독은 혼자 있는 시간을 즐기는 것이지만 외로움은 결핍 상태를 의미한다. 2024년 Journal of Affective Disorders에 발표된 연구에 따르면, 고독을 선호하는 사람도 사회적 고립이 심리적 스트레스와 외로움을 증가시킬 수 있다. 이는 고독 선호가 사회적 상호작용의 부담감에서 비롯될 수 있음을 시사한다. 따라서 고독을 진정으로 즐기는지, 아니면 사회적 관계를 회피하는지를 자문해 볼 필요가 있다.

JAMA Network Open에 발표된 연구에 따르면, 하루 5,000보 이상 걸으면 우울 증상이 감소하고, 7,000보 이상 걸으면 우울증 발병 위험이 약 30% 감소한다. 1,000보 추가 시 우울증 위험이 9% 더 감소하지만, 보호 효과의 상한선은 불명확하다. 매일 5,000~6,000보 이상 걷는 것이 정신 건강에 긍정적 영향을 미친다.

마음방랑은 현재에 집중하지 못하고 딴생각에 빠지는 상태로, 우울증 환자에게서 더 자주 발생한다. 2024년 연구에 따르면, 우울증 환자는 마음방랑을 37% 경험하며, 그 내용은 주로 부정적이다. 이는 기분 저하를 지속시키는 인지 기제로 작용할 수 있다. 마음방랑을 줄이기 위해서는 마음챙김을 연습하여 현재에 집중하는 것이 필요하다.