우울증은 갑자기 나타나는 것이 아니라 전구 증상이라는 초기 신호를 보낸다. 인지, 정서, 신체, 행동적 변화가 전구 증상으로 나타날 수 있으며, 불안, 긴장, 피로, 수면 문제가 흔하다. 특히 수면 문제는 우울증 예측에 중요한 요인이다. 전구 증상의 지속 기간은 개인마다 다르며, 이를 조기에 인지하고 개입하면 우울증 예방 및 회복 기간 단축이 가능하다. 전구 증상에 대한 이해와 조기 개입이 우울증 예방에 중요하다.

최근 정신건강 전문가들은 외로움에 주목하고 있다. 외로움은 원하는 대인관계와 실제 경험 간의 괴리에서 오는 고통으로, 만성화되면 정신 및 신체 건강에 해롭다. 모든 연령대에서 나타나며, 다양한 요인에 영향을 받는다. 외로움을 치료 대상으로 삼을지에 대한 논의가 있으며, 인지행동치료가 효과적이라는 연구가 있다. 외로움은 복합적 문제로, 방치 시 다양한 위험을 초래할 수 있다.

방어기제는 자아를 보호하기 위한 자연스러운 현상으로, 성숙한 방어기제는 긍정적 효과를 주지만, 미성숙한 방어기제인 억압은 장기적으로 부정적 영향을 미친다. 2024년 연구에 따르면, 억압은 스트레스 반응을 높여 심박수, 혈압, 코티솔 수치를 증가시켜 만성 스트레스와 건강 문제를 유발할 수 있다. 억압의 역설처럼, 생각을 억누르기보다 건강하게 처리하는 능력을 키워야 한다.

인간은 메타인지를 통해 자신의 사고를 인식하고 조절할 수 있다. 2024년 연구에 따르면, 어린 시절 트라우마가 부적응적 메타인지 신념에 영향을 미친다. 연구는 304명을 대상으로 아동기 부정적 경험(ACE)과 부적응적 메타인지 신념의 상관관계를 분석했다. ACE가 높을수록 부적응적 메타인지 신념이 강해지며, 이는 불안과 우울을 유발할 수 있다. 어린 시절 트라우마를 겪은 사람은 자신의 생각을 객관적으로 바라보는 것이 중요하다.

우울증의 핵심은 부정적 감정의 과다보다는 긍정적 감정의 결여에 있다. 연구에 따르면 우울증 환자는 긍정적 자극을 피하고 주의분산을 선택하는 경향이 있다. 이는 긍정적 감정을 유지하는 전략을 알지만 실제로는 잘 활용하지 못한다는 것을 의미한다. 따라서 우울증 치료는 부정적 감정의 인지 패턴을 수정하는 것뿐만 아니라, 긍정적 감정을 자연스럽게 받아들이고 유지하는 전략을 함께 다루어야 한다. 긍정적 감정을 유지하는 전략은 사소한 성취감에 주의를 두고, 자신의 가치에 맞는 선택을 하며 긍정적 감정을 발전시키는 것이다.

한국인의 평균 수면시간은 7시간 49분으로 OECD 최하위이며, 특히 30대 직장인은 6시간 37분밖에 자지 못한다. 주말에 1~2시간의 보충 수면이 우울증 위험을 낮추는 데 효과적이라는 연구가 있다. 반면 평일에 많이 자는 사람이 주말에도 과도하게 자거나, 수면이 부족한 상태에서 주말에 수면시간이 줄어들면 우울증 위험이 증가한다. 따라서 주말에 적당한 수면 보충이 중요하다.

현대인은 주로 앉아서 일하고 여가를 보내며, 이는 정신건강에 부정적 영향을 미친다. 하루 8시간 이상 앉아 있으면 우울증 위험이 50% 증가하고, 도파민과 세로토닌 분비가 줄어든다. 집중력과 인지 기능도 저하된다. 이를 개선하려면 1시간마다 5분씩 서 있거나, 스탠딩 데스크를 활용하고, 계단 이용 등 작은 움직임을 늘리는 것이 좋다.

SNS 사용이 정신건강에 미치는 영향이 주목받고 있다. 특히 숏폼 콘텐츠의 유행으로 자극적인 영상에 무방비로 노출되고 있다. JAMA Network Open에 실린 연구에 따르면, SNS 사용이 짜증을 증가시킨다고 한다. 43,000명을 대상으로 한 조사에서, SNS를 많이 사용할수록 짜증 점수가 높았으며, 특히 틱톡과 페이스북이 짜증과 높은 연관성을 보였다. 이상적인 삶을 강조하는 콘텐츠와 부정적인 알고리즘이 주요 원인으로, 사용 시간을 줄이기보다 어떤 콘텐츠를 소비하는지 주의 깊게 살펴봐야 한다.

우울증은 개인마다 증상과 치료 반응이 다르게 나타난다. 2023년 연구에 따르면, 조기 발병 만성 우울증 환자 188명을 2년간 추적한 결과 네 그룹으로 나뉘었다. 그룹 1은 증상이 호전되거나 관해 상태에 이르렀고, 그룹 2는 경미한 우울 증상이 지속되었다. 그룹 3은 중증 우울 증상이 유지되었으며, 그룹 4는 증상이 변동폭이 컸다. 연구는 각 그룹의 사회적 기능, 성장기 트라우마, 치료 반응 등을 분석하여 맞춤형 개입의 필요성을 강조한다.

마음챙김 기반 개입(MBI)은 우울증 치료에서 주목받고 있으며, 단순 명상 이상으로 신체 인식과 감정 조절을 포함한 체계적 훈련을 요구한다. 2024년 연구에 따르면, 6개월간 MBI 참여자는 우울 증상 감소와 탈중심화 능력 향상을 경험했다. 탈중심화는 자신의 생각과 감정을 거리 두고 관찰하는 능력으로, 우울증 완화에 기여한다. 연구는 탈중심화 능력의 향상이 우울 증상 개선에 선행함을 보여준다. 마음챙김은 결국 심리적 거리두기다.