SNS 사용이 수면과 정신건강에 미치는 부정적 영향이 연구로 확인되었다. SNS 사용이 증가할수록 수면의 질이 나빠지고, 우울감과 자존감 저하 등의 정신건강 문제가 증가한다. 특히 여성과 심한 우울 증상을 가진 사람들에게 더 두드러진다. 주요 원인으로는 수면 방해, 타인과의 비교, FOMO 증후군, 사이버 폭력, 행동 중독이 있다. SNS 사용이 행복에 미치는 영향을 스스로 점검해보는 것이 중요하다.

우울증은 재발이 잦아 예방이 중요하다. Acta Psychiatrica Scandinavica에 실린 연구에 따르면, 마음챙김 기반 인지치료(MBCT)는 우울증 재발을 30% 줄이고 재발 시기를 늦춘다. MBCT는 현재의 경험을 비판단적으로 알아차리는 방법으로, 항우울제나 일반 인지행동치료와 비슷한 효과를 보인다. 개인의 성향에 맞는 치료법을 선택하는 것이 중요하며, MBCT는 특히 반추나 걱정이 많은 사람에게 효과적이다.

트라우마는 PTSD뿐만 아니라 우울증, 불면증 등의 정신건강 문제를 유발할 수 있다. 최근 연구에 따르면, 부정적인 자서전적 기억(NAM)도 정신건강에 악영향을 미친다. NAM은 반복적이고 생생하며 정서적 고통을 유발하는 개인적으로 치명적인 사건에 대한 기억이다. 일반 인구의 71%가 NAM을 경험하며, 이는 PTSD와 유사한 증상을 유발하고 우울, 불안, 스트레스의 위험을 높인다. 반추 성향이 강한 사람은 이러한 기억을 더 자주 떠올리며 정신건강에 부정적인 영향을 받을 가능성이 높다.

JAMA에 발표된 연구에 따르면, 경증 우울증에는 심리치료가 권장되며, 특히 인지행동치료, 마음챙김 기반 치료, 행동 활성화가 효과적이다. 항우울제는 경증 우울증에 효과가 작아 권장되지 않는다. 중등도 이상의 우울증에는 약물과 심리치료의 병합이 최적의 치료법으로 권고된다. 경증 우울증도 일상에 큰 고통을 주므로 적절한 개입이 필요하다. 심리치료는 부정적인 생각을 바꾸어 병을 이겨내는 힘을 키우는 데 도움이 된다.

2024년 JAMA에 발표된 연구에 따르면, 경증 우울증에는 항우울제보다 심리치료가 권장된다. 심리치료의 효과 크기는 SMD 0.5~0.73으로 높으며, 특히 인지행동치료, 마음챙김 기반 치료, 행동 활성화가 효과적이다. 경증 우울증도 일상에 큰 영향을 미치므로 적절한 개입이 중요하다. 중등도 이상의 우울증에는 약물과 심리치료 병합이 최적의 결과를 낸다. 적절한 치료를 통해 우울증을 극복할 수 있다.

우울증 예방은 치료만큼 중요하며, 인지행동치료와 마음챙김이 항우울제만큼 효과적이라는 연구가 있다. 전문가의 도움 외에도 운동과 아침 햇빛 노출이 우울증 예방에 효과적이다. 일본 연구에 따르면, 아침에 1,000럭스 이상의 밝은 빛을 쬐면 우울 삽화 재발 위험이 40% 감소한다. 아침 햇빛은 생체 시계를 조절해 기분과 수면에 긍정적 영향을 미친다. 매일 아침 20~30분 햇빛을 쬐는 것이 우울증 예방에 도움이 된다.

반추는 부정적 사고를 반복하며 우울과 불안을 촉발하고 악화시키는 사고 패턴이다. 이는 과거의 실패나 미래에 대한 걱정을 곱씹으며 부정적 감정을 강화하고, 문제 해결 능력을 저하한다. 우울과 불안을 동시에 경험하는 사람일수록 반추 성향이 강하며, 이는 두 문제를 서로 강화하는 연결고리로 작용한다. 반추를 줄이는 것이 우울과 불안의 악순환을 끊는 핵심이다.

정신건강은 개인적 요소뿐 아니라 사회적 결정 요인에도 영향을 받는다. 사회경제적 지위와 차별은 주요 요인으로, 저소득층은 스트레스와 정신건강 문제에 취약하며, 차별은 고립감과 자존감 저하를 초래한다. 이를 해결하기 위해 정부와 사회는 제도적 노력을 기울여야 하며, 개인은 행동 변화를 통해 자신의 환경을 개선해야 한다. 인지행동치료는 이러한 변화를 돕는 효과적인 방법이다.

아동기 트라우마는 성인기의 우울 및 불안 장애 위험을 높이며, 이는 낮아진 자존감과 관련이 있다. 네덜란드의 연구에 따르면, 정서적 방임, 정서적 학대, 신체적 학대, 성적 학대, 심리적 학대가 각각 다양한 정신 건강 문제와 연관이 있었다. 특히, 낮은 자존감이 아동기 트라우마와 성인기 정신 건강 문제를 연결하는 매개 역할을 한다는 점이 중요하다. 자존감을 회복하는 것이 우울과 불안을 극복하는 데 필수적이며, 인지행동치료와 자기 연민 훈련 등이 효과적이다.

마음챙김은 현재 순간에 집중하며 판단하지 않는 상태로, 불안 장애 치료에 효과적이다. JAMA Psychiatry에 실린 연구에 따르면, 마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR) 프로그램이 불안 장애 치료에서 SSRI인 에스시탈로프람만큼 효과적이며 부작용이 적었다. 연구는 276명의 성인을 대상으로 8주간 진행되었고, 두 그룹 모두 불안 중증도가 감소했다. 마음챙김은 약물치료와 비교해 부작용이 적고, 심리치료와 함께 사용할 때 더 효과적일 수 있다.