정신질환 예방의 핵심은 위험인자와 보호인자를 파악하는 것이다. 연구에 따르면, 정신질환의 위험인자로는 스트레스 사건, 부모의 정신질환, 학창 시절 비행, 부정적 정서, 반추 경향, 자제력 부족, 낮은 외향성이 있다. 반면, 보호인자로는 따뜻한 양육 방식, 사회적 지지, 이타적 행동, 인지적 재평가, 높은 외향성이 있다. 이러한 요소 중 수정 가능한 부분에 집중하여 심리 요법 등을 통해 개선할 수 있다.

자기실현적 예언은 믿는 대로 이루어지는 현상으로, 대인관계에서도 적용된다. 부정적인 사회적 기대는 우울증과 깊이 연관되어 있으며, 긍정적인 경험을 부정적인 믿음을 수정하는 기회로 삼는 것이 중요하다. 우울증 환자는 부정 편향으로 인해 부정적인 단서를 더 주목하며, 이는 악순환을 강화한다. '기대 위반 이론'을 통해 부정적인 기대를 깨뜨릴 수 있으며, 반복적인 연습이 필요하다.

내가 진정으로 변화에 대해 마음을 열고, 딱 한 발짝씩만 앞으로 나아가기로 할 때, 스스로에 대한 그런 정성이 모여 변화가 찾아오는 게 아닐까.

완벽주의는 책임감과 높은 완성도를 이끄는 장점이 있지만, 심리적 압박과 고통을 초래할 수 있다. 연구에 따르면, 심리적 유연성과 자기연민이 완벽주의로 인한 정신건강 문제를 완화할 수 있다. 심리적 유연성은 상황에 맞게 대처하게 하고, 자기연민은 실패를 발전의 기회로 삼게 한다. 이를 통해 완벽주의자도 행복하고 성공적인 삶을 누릴 수 있다.

사람의 생각은 자동적이며 편향적이다. 특히 부정편향은 부정적 자극을 우선 처리한다. 연구에 따르면 우울증 환자는 긍정적 자극을 외면하고 부정적 자극에 집중하는 경향이 있다. 이는 편도체의 과도한 활성화와 관련이 있다. 부정편향은 악순환을 초래할 수 있어 주의력 통제 훈련과 편향 인식이 중요하다. '우울의 선글라스'를 벗고 세상을 보려는 노력이 필요하다.

2024년 10월, Journal of Affective Disorders에 게재된 연구는 중국 7개 지역에서 54,000명의 성인을 대상으로 다양한 생활습관이 우울 증상에 미치는 영향을 분석했다. 연구는 신체 활동, 흡연, 음주, 식이, 수면 시간, 체중의 6가지 요소를 평가했으며, 각 요소를 만족할 때마다 우울 위험이 감소했다. 특히 모든 요소를 충족하면 우울 위험이 58% 감소했으며, 충분한 수면이 가장 큰 보호 효과를 보였다. 우울 증상이 심할수록 건강한 생활습관의 중요성이 커진다.

외향성과 내향성이 정신건강에 미치는 영향을 비교한 연구에 따르면, 외향성이 높은 사람은 우울증 위험이 약 22% 감소하지만, 불안 장애 위험은 29% 증가한다. 외향적인 사람은 사회활동이 활발해 긍정적 감정 경험이 많아 우울증 예방에 도움이 되지만, 높은 각성수준으로 인해 불안 장애 위험이 커질 수 있다. 반면, 강한 사회적 지지는 우울증과 불안 장애 모두에 대해 일관된 보호인자로 작용한다. 성격은 정신건강을 이해하는 유용한 도구로, 자신의 성격적 특성을 인지하고 활용하는 것이 중요하다.

외로움은 우울증과 밀접하게 연결되어 있으며, 특히 반추적 사고가 그 연결을 강화한다는 연구가 발표되었다. 외로움이 클수록 반추적 사고가 증가하고, 이는 다시 우울 증상을 유발하는 악순환을 형성한다. 연구는 외로움과 우울을 줄이기 위해 반추적 사고를 줄이는 것이 중요하다고 강조한다.

우울감과 우울증은 다르며, 우울감이 지속되면 우울증으로 악화될 수 있다. The Lancet Psychiatry의 연구에 따르면, 심리치료는 우울증 예방에 효과적이며, 특히 인지행동치료(CBT)와 행동 활성화(BA)가 우수한 효과를 보인다. 초기 심리치료는 우울증 발전을 막을 수 있으며, 디지털 기반 치료도 대면 치료와 유사한 효과를 나타낸다. 비대면 치료가 대면 치료보다 효과적일 수 있어 접근성 측면에서 고려할 만하다.

우리 몸의 생체 시계는 시상하부의 시교차상핵이 조절하며, 일주기 리듬은 정신건강에 큰 영향을 미친다. 규칙적인 수면, 아침 햇볕 쬐기, 밤에 밝은 조명 피하기, 일정한 식사 시간 유지, 카페인과 알코올 섭취 조절, 규칙적인 운동, 짧은 낮잠, 취침 전 편안한 루틴, 수면에 최적화된 환경 조성, 필요시 전문가 도움 등 10가지 전략이 일주기 리듬 유지에 도움을 준다. 이는 대학생뿐 아니라 모든 연령대에 적용 가능하다.