우리 몸이 생체 시계를 지니고 있다는 건 오래전부터 잘 알려진 사실이다. 뇌의 시상하부(hypothalamus)에 있는 시교차상핵(suprachiasmatic nucleus)이 ‘생체 시계’에 해당하는 부위로, 빛과 어둠의 변화를 감지하여 우리 몸의 다양한 기능을 24시간 주기로 조절한다. 그리고 이러한 일정한 주기를 우리는 **일주기 리듬(Circadian rhythm)**이라고 부른다.
일주기 리듬은 무엇보다 정신건강에 큰 영향을 미친다. 우선 멜라토닌, 코티솔 등 수면 및 각성을 결정짓는 호르몬의 분비를 조절하기 때문에 어떠한 이유에서든 일주기 리듬이 망가지면 불면증 등의 수면 문제로 이어질 수 있다. 그리고 이러한 불규칙한 수면 주기가 또다시 다양한 정신건강 문제의 원인을 작용하게 된다. 특히 기분 및 불안 장애와의 연관성이 두드러지는데, 수면이 불규칙한 사람은 우울 및 불안 증상을 더 많이 경험하고 삶에 대한 전반적인 만족도가 낮은 것으로 보고된다. 더 나아가, 수면 문제는 기억력, 집중력, 문제 해결 능력과 같은 인지 기능 문제를 일으키기도 한다.
따라서 건강한 마음을 가꾸기 위해서 규칙적인 일주기 리듬을 유지하는 게 매우 중요하다. 2024년 12월, 정신의학 학술지인 Psychiatry Investigation에 도움이 될만한 흥미로운 연구가 발표되었다. 바로 ‘일주기 리듬 관리: 대학생의 정신건강 향상을 위한 핵심(Managing Circadian Rhythms: A Key to Enhancing Mental Health in College Students)’이라는 제목의 논문이다. 기본적으로 대학생을 대상으로 진행된 연구이나, 전반적인 내용은 나이와 성별 관계없이 적용할 수 있다. 저자들이 80편 이상의 선행 연구를 분석하여 제시하는 ‘규칙적인 일주기 리듬을 위한 전략 10가지’를 살펴보자.
매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관이 중요하다. 특히 평일뿐만 아니라, 일과가 흐트러지기 쉬운 주말에도 일정한 수면 패턴을 유지하면 생체 시계가 안정된다.
앞서 언급했듯이, 생체 시계는 빛과 어둠에 의해 조절된다. 아침마다 20~30분 정도 햇볕을 쬐면 멜라토닌 분비 조절에 도움을 주기 때문에 낮에는 더 활력 있게 생활하고 밤에는 자연스럽게 졸음이 찾아오도록 유도한다.
수면 시간에 가까워질수록, 강한 조명은 피하고 노란빛이나 따뜻한 색조의 조명을 사용하는 것이 좋다. 특히 모니터에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 생성을 방해하기 때문에 유의해야 한다.
식사 또한 일주기 리듬에 영향을 미치므로 매일 비슷한 시간에 먹는 습관을 들이는 것이 좋다. 야식을 먹거나 늦은 시간에 과식하는 경우, 소화 기능의 활성화가 일어나면서 수면을 방해할 수 있다. 따라서 자기 2~3시간 전부터는 음식 섭취를 피하도록 권고된다.
카페인은 자기 전 6시간 전부터 섭취하지 않는 것이 바람직하다. 알코올의 경우, 일시적으로 졸음을 유도할 수 있겠으나 결국에는 숙면을 방해하기 때문에 과도한 음주는 수면의 질을 저해한다.
매일 가벼운 운동을 하면 일주기 리듬 조절에 도움이 된다. 다만 늦은 시간에는 격렬한 운동이 권장되지 않는데, 그 이유는 심박수가 높아지고 몸이 각성 상태가 되어 수면을 해칠 수 있기 때문이다.
낮잠은 이른 오후에 10~20분 정도로 제한하는 것이 좋다. 너무 오래 자거나 저녁 시간에 자면 야간 수면에 악영향을 미칠 수 있다.
자려고 눕기 전에 독서, 명상, 가벼운 스트레칭 등 편안해지는 활동을 하면 몸이 자연스럽게 수면 모드에 돌입하는 데에 도움이 된다.
침실은 오로지 수면을 위한 공간이 되어야 한다. 어둡고 조용한 환경을 조성하고, 온도를 18~20도 사이로 유지하는 것이 수면에 이롭다고 한다.
수면 문제, 우울감 등의 정신적인 어려움이 장기간 지속되거나 그 정도가 심하다면 진료 또는 상담을 받는 것이 좋다. 건강한 생활 습관이 모든 문제를 해결하지는 못한다.
이번 글을 통해 정신건강 측면에서 일주기 리듬이 가지는 중요성과 규칙적인 리듬을 유지하는 비법 10가지를 살펴보았다. 일상생활에서 적용하기 수월하면서도 마음건강 관리에 큰 도움이 되는 ‘가성비 좋은’ 방법으로, 도전해보면 좋을 것이다.
Yeom JW, Park S, Lee HJ. Managing Circadian Rhythms: A Key to Enhancing Mental Health in College Students. Psychiatry Investig. 2024;21(12):1309-1317. doi:10.30773/pi.2024.0250
