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홍승주 대표가 연재하는
디스턴싱의 생각
‘나’를 어떻게 사랑할 수 있을까 - 1. 고통의 보편성
마음의 문제는 자신을 수용하지 못하는 데서 시작되며, 이는 고립감과 다양한 부정적 감정을 유발한다. "자신을 사랑하라"는 주변의 조언은 오히려 자기의심을 키울 수 있다. 인지행동치료에서는 고통의 보편성을 이해하고, 감정을 심리적 사건으로 바라보는 것이 중요하다. 인간은 언어적 사고 능력 덕분에 과거와 미래를 생각할 수 있어 우울과 불안을 느끼지만, 이는 도덕적 책임이 아니다. 모든 사람은 괴로움을 겪으며, 이는 인간 존재의 본질이다. 고통을 이해함으로써 삶의 행복을 발견할 수 있다.
2025-01-17
관찰자 모드로 내면 바라보기
'관찰자 모드'는 삶에 변화를 주고자 할 때 유용한 접근 방식이다. 이는 자신을 객관적으로 관찰하여 생각과 감정을 심리적 사건으로 인식하는 방법이다. 인지치료는 이를 통해 현실을 검증하고 회피 대신 경험을 마주하도록 돕는다. 예를 들어, 음악을 녹음해 듣는 과정처럼, 처음엔 어색하지만 반복하면 자신을 더 잘 이해하게 된다. '디스턴싱'은 감정을 분리해 거리 두기를 선택하는 방법으로, 이는 성숙하고 자유로운 삶의 태도를 형성한다.
2025-01-10
공황장애에서 매커니즘 이해의 중요성
가까운 친구가 공황 증상으로 응급실에 갔다는 이야기를 들었다. 그는 과거 장염으로 인한 불편한 신체 감각을 기억하고, 비슷한 감각을 느낄 때마다 공황을 경험했다. 공황은 반드시 심리적 이유가 아니라 신체 감각에 대한 과도한 집중으로도 발생할 수 있다. 친구는 이를 이해하고 신경안정제를 통해 증상이 완화되었다. 정신건강 문제는 쉽게 말하기 어렵지만, 매커니즘을 이해하면 대처가 가능하다. 이는 디스턴싱 팀의 비전과도 맞닿아 있다.
2025-01-07
기분보다 먼저 행동하기: ‘마차를 말 앞에 맬 수는 없다’
심리치료사들도 우울과 무기력함을 경험하며, 삶의 고단함을 인정할 때 행복이 보입니다. 가치와 행동이 중요하며, 명확한 가치는 의욕을, 행동은 기분을 조성합니다. 우울감을 극복하려면 '기분보다 먼저 행동하기'를 실천하고, 생각과 감정을 심리적 사건으로 바라보는 연습이 필요합니다. 삶의 주체는 자신이며, 스스로 악순환을 깨야 합니다.
2025-01-04
수능으로 보는 삶의 가치, 그리고 전념
대학수학능력시험, 잘 보셨나요? 수능 결과에 얽매이기보다 자신이 원하는 삶을 주체적으로 선택하고 나아가는 것이 중요합니다. 고난을 받아들이고 자신의 가치를 찾아 전념하는 성숙한 태도가 삶의 방향을 결정짓습니다.
2024-11-14
반추동물: 우리는 왜 우울과 불안을 곱씹는 걸까?
인간의 문제 해결 능력은 항상 이로울까요? 사실 이 문제 해결 능력은 불안과 우울을 키우는 양날의 검입니다. 전 세계 30%가 정신건강 문제를 겪으며, 디스턴싱으로 생각과 감정을 객관화해 괴로움에서 벗어날 수 있습니다.
2024-11-05
르네 마그리트가 바라본 인간 의식
르네 마그리트의 <인간의 조건>은 디스턴싱과 인지치료의 핵심을 보여줍니다. 캔버스는 감정과 생각을 현실로 착각하는 인간 의식을 상징하며, 이를 분리해 관찰함으로써 진정한 자아를 이해하는 인지치료의 중요성을 시각적으로 표현합니다.
2024-11-01
우울증이 일반적인 질환과 다른 이유
우울증은 질환이 아닌 '노력'으로 보아야 합니다. 우울증은 내적 반추와 외적 철회 같은 행동을 통해 심리적 어려움을 극복하려는 처절한 노력의 결과입니다. 우울증을 질환으로 규정하면 부정적 환경을 조성하고, 오히려 우울을 심화시킬 수 있습니다.
2024-10-29
수치심을 넘어, 삶의 변화를 시작하려는 이들에게
수치심은 불편한 내면을 마주할 때 생기며, 자기비난과 갈등을 유발합니다. 이는 경험을 회피하게 만들지만, 심리치료에서는 타당화와 자비로 이를 다룹니다. 인간의 연약함과 고통은 누구에게나 보편적이며, 이를 이해하고 자신과 타인에게 친절할 때 수치심을 극복할 수 있습니다.
2024-10-28
우울
우울증 예방에 좋은 운동, 어느 정도가 적당할까?
JAMA에 발표된 연구에 따르면, 경증 우울증에는 심리치료가 권장되며, 특히 인지행동치료, 마음챙김 기반 치료, 행동 활성화가 효과적이다. 항우울제는 경증 우울증에 효과가 작아 권장되지 않는다. 중등도 이상의 우울증에는 약물과 심리치료의 병합이 최적의 치료법으로 권고된다. 경증 우울증도 일상에 큰 고통을 주므로 적절한 개입이 필요하다. 심리치료는 부정적인 생각을 바꾸어 병을 이겨내는 힘을 키우는 데 도움이 된다.
2025-02-13
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우울
경증 우울증, 심리치료가 먼저다
2024년 JAMA에 발표된 연구에 따르면, 경증 우울증에는 항우울제보다 심리치료가 권장된다. 심리치료의 효과 크기는 SMD 0.5~0.73으로 높으며, 특히 인지행동치료, 마음챙김 기반 치료, 행동 활성화가 효과적이다. 경증 우울증도 일상에 큰 영향을 미치므로 적절한 개입이 중요하다. 중등도 이상의 우울증에는 약물과 심리치료 병합이 최적의 결과를 낸다. 적절한 치료를 통해 우울증을 극복할 수 있다.
2025-02-12
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우울
아침 햇살 20분이 우울 삽화 예방을 돕는다.
우울증 예방은 치료만큼 중요하며, 인지행동치료와 마음챙김이 항우울제만큼 효과적이라는 연구가 있다. 전문가의 도움 외에도 운동과 아침 햇빛 노출이 우울증 예방에 효과적이다. 일본 연구에 따르면, 아침에 1,000럭스 이상의 밝은 빛을 쬐면 우울 삽화 재발 위험이 40% 감소한다. 아침 햇빛은 생체 시계를 조절해 기분과 수면에 긍정적 영향을 미친다. 매일 아침 20~30분 햇빛을 쬐는 것이 우울증 예방에 도움이 된다.
2025-02-11
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우울
우울과 불안의 공통분모, 반추
반추는 부정적 사고를 반복하며 우울과 불안을 촉발하고 악화시키는 사고 패턴이다. 이는 과거의 실패나 미래에 대한 걱정을 곱씹으며 부정적 감정을 강화하고, 문제 해결 능력을 저하한다. 우울과 불안을 동시에 경험하는 사람일수록 반추 성향이 강하며, 이는 두 문제를 서로 강화하는 연결고리로 작용한다. 반추를 줄이는 것이 우울과 불안의 악순환을 끊는 핵심이다.
2025-02-10
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개념/이론
정신건강의 사회적 결정 요인
정신건강은 개인적 요소뿐 아니라 사회적 결정 요인에도 영향을 받는다. 사회경제적 지위와 차별은 주요 요인으로, 저소득층은 스트레스와 정신건강 문제에 취약하며, 차별은 고립감과 자존감 저하를 초래한다. 이를 해결하기 위해 정부와 사회는 제도적 노력을 기울여야 하며, 개인은 행동 변화를 통해 자신의 환경을 개선해야 한다. 인지행동치료는 이러한 변화를 돕는 효과적인 방법이다.
2025-02-07
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트라우마
트라우마가 마음 문제를 일으키는 방식
아동기 트라우마는 성인기의 우울 및 불안 장애 위험을 높이며, 이는 낮아진 자존감과 관련이 있다. 네덜란드의 연구에 따르면, 정서적 방임, 정서적 학대, 신체적 학대, 성적 학대, 심리적 학대가 각각 다양한 정신 건강 문제와 연관이 있었다. 특히, 낮은 자존감이 아동기 트라우마와 성인기 정신 건강 문제를 연결하는 매개 역할을 한다는 점이 중요하다. 자존감을 회복하는 것이 우울과 불안을 극복하는 데 필수적이며, 인지행동치료와 자기 연민 훈련 등이 효과적이다.
2025-02-04
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불안/공황
마음챙김, 불안에 약만큼 효과가 있다
마음챙김은 현재 순간에 집중하며 판단하지 않는 상태로, 불안 장애 치료에 효과적이다. JAMA Psychiatry에 실린 연구에 따르면, 마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR) 프로그램이 불안 장애 치료에서 SSRI인 에스시탈로프람만큼 효과적이며 부작용이 적었다. 연구는 276명의 성인을 대상으로 8주간 진행되었고, 두 그룹 모두 불안 중증도가 감소했다. 마음챙김은 약물치료와 비교해 부작용이 적고, 심리치료와 함께 사용할 때 더 효과적일 수 있다.
2025-02-03
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우울
갑상선기능저하증이 우울증에 미치는 영향
갑상선은 체온과 심박수, 에너지 대사를 조절하는 중요한 호르몬을 분비하는 기관이다. 갑상선 기능 저하증은 피로, 체중 증가, 추위 민감 등의 증상을 유발하며, 우울증과도 연관이 있다. 2021년 JAMA Psychiatry에 게재된 연구에 따르면, 갑상선 기능 저하증이 있는 사람은 우울증 발생 위험이 약 1.3배 높고, 특히 여성과 젊은 층에서 그 위험이 더 높다. 갑상선 호르몬은 뇌 기능과 기분 조절에 중요한 역할을 하며, 부족 시 우울 증상으로 이어질 수 있다. 따라서 정기적인 건강검진 시 갑상선 기능을 주의 깊게 살펴보는 것이 중요하다.
2025-01-24
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우울
우울증의 생각은 과거, 부정, 자신을 향한다.
우울증은 기분뿐만 아니라 생각, 행동, 인지기능 등 일상생활에 악영향을 미친다. 최근 연구에 따르면 우울증 환자는 자발적 사고에서도 과거의 부정적 사건에 집중하고, 부정적 감정이 강하게 나타난다. 이는 반추적 사고방식과 관련이 있으며, 긍정적 사고가 결핍된 결과다. 우울증 극복을 위해서는 부정적 인지 패턴을 바꾸는 것이 중요하며, 인지행동치료가 이를 돕는다.
2025-01-22
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우울
우울증의 해부학: 우울한 뇌는 생긴 것도 다르다
최근 연구에 따르면 우울증은 뇌 구조와 신경전달물질의 변화와 관련이 있다. 주요 우울 장애 환자는 좌측 뇌섬엽의 위축과 양측 편도체 및 해마이랑의 비대가 관찰되었다. 이는 감정 처리와 부정적 감정에 대한 과장된 반응과 관련이 있다. 우울증은 단순히 의지로 해결할 수 있는 문제가 아니며, 생물학적 조건에 따라 달라진다. 약물치료와 인지행동치료가 효과적인 방법으로 권장된다.
2025-01-21
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