우울증은 누구에게나 찾아올 수 있어요. 하지만 우울증을 극복하는 방법은 다양하고, 그 중에서도 스스로 할 수 있는 방법들이 있어요. 이번 글에서는 우울증 치료 방법과 자가 치료 방법을 자세히 소개할게요.
우울증 치료에는 주로 세 가지 방법이 있어요. 약물치료와 심리치료, 두 가지가 가장 검증된 방법이에요. 심한 증상에 대해서는 전기경련치료(ECT)를 적용하기도 해요.
항우울제를 통해 뇌의 화학적 균형을 맞추는 치료 방법이에요.
모든 항우울제는 약효가 비슷하지만, 환자마다 효과가 있는 약은 다를 수 있어요.
중증도에 따라서 항우울제 외 다른 약물들을 병합하여 사용하기도 하는데요. 부작용으로는 메스꺼움, 체중 증가, 성기능 저하, 불면증, 졸음, 입 마름 등이 있을 수 있어요. 이러한 부작용은 개인에 따라 다르게 나타날 수 있으며, 시간이 지나면서 완화되기도 해요.
전문가와의 상담을 통해 마음의 문제를 해결하는 치료 방법이에요.
정신분석적 정신치료, 인지행동치료, 대인관계치료, 가족치료, 집단치료 등 다양한 방법이 있어요. 그 중에서도 특히 인지행동치료(CBT)가 가장 널리 입증되어 있어요.
두뇌에 전기 자극을 가해 인위적으로 경련을 유발하는 치료 방법이에요.
단어가 주는 무서운 느낌과 달리 효과적이고 안전하며 빠른 효과를 보이는 것으로 알려져 있어요. 특히 증상이 심각하거나 약물이 효과적이지 않을 때 사용하곤 해요.
부작용으로는 두통, 일시적인 기억력 저하가 나타날 수 있어요.
위의 방법들은 정신의학과나 심리상담센터를 통해 진행할 수 있어요. 하지만 우울증 증상을 호소하는 많은 사람들이 자가 치료를 선호해요. 그 이유는 병원 방문이 현실적으로 어렵거나, 우리 사회의 어떠한 편견 때문에 내키지 않거나, 무엇보다도 스스로 극복해보고 싶은 마음 때문이죠.
병원이나 상담센터에 가지 않고도 우울증을 극복할 수 있는 자가 치료 방법을 알아볼게요.
운동은 우울증 극복에 매우 효과적인 방법이에요. 여러 연구에 따르면, 운동은 항우울제와 비슷한 수준의 긍정적인 효과를 보여주고 있어요. 최근 2023년 5월에 발표된 연구에서는 우울증과 불안장애를 가진 환자들을 대상으로 16주 동안 주 2회 이상의 달리기를 시행한 결과, 약물치료와 비슷한 수준의 증상 완화를 보였어요.
운동의 강도와 빈도에 따른 우울증 위험 감소 효과도 주목할 만해요. 2022년 JAMA Psychiatry에 발표된 연구에 따르면, 주 15mMET-h/wk 정도의 운동이 우울증 위험을 30% 정도 크게 낮추는 것으로 나타났어요. 이는 일주일에 30분씩 자전거 타기를 3번, 30분 조깅을 4번, 혹은 60분 에어로빅 댄스를 2번 하는 것과 비슷한 수준이에요.
그러니 마음이 뒤숭숭하고 무기력할 때는 침대에서 고민하지 말고 밖으로 나가 30분 정도 빠르게 걷거나 조깅을 해보세요. 30분이면 충분해요.
우울증은 생각으로부터 시작돼요. 인지 모델에 따르면, 어렸을 때부터 형성된 뿌리 깊은 생각(스키마)들이 성인이 되어서도 지속적으로 작용하여 부정적인 생각을 만들어낸다고 해요.
예를 들어, 어렸을 때 자주 거절당한 경험이 있는 사람은 "나는 부적절하다", "나는 사랑받지 못한다"와 같은 스키마를 형성하게 돼요. 이러한 스키마는 특정 상황에서 자동으로 부정적인 생각을 유발해요.
누군가가 데이트 신청을 거절했을 때, 그 사람은 "나는 사랑받을 수 없는 사람이야"라는 생각을 하게 돼요. 이러한 생각은 정서와 행동에 영향을 미쳐 우울감을 느끼게 하고, 관계를 회피하게 만들어요.
결국, 이러한 행동은 다시 스키마를 강화시키며, 우울증의 악순환을 일으켜요. 즉, 생각은 정서와 행동을 만들어내고, 이는 다시 생각을 강화하는 '자기실현적 예언'이 돼요.
우울증을 극복하기 위해서는 이러한 부정적인 생각과의 관계를 다시 맺어야 해요. 생각을 객관적으로 바라보고 그로부터 받는 영향을 줄이는 것이죠.
마음속에 흐르는 생각의 강 위로 다양한 생각이 나뭇잎처럼 떠내려온다고 상상해보세요. 이때, 당신은 강가 옆에 앉아 그 생각들을 관찰하는 위치에 있어야 해요. 생각은 단지 하나의 심리적 사건일 뿐이며, 당신 자신이 아니에요. 이렇게 생각과 거리를 두고 관찰함으로써, 부정적인 생각에 휘둘리지 않게 돼요.
생각과 관계를 다시 맺는 일은 훈련이 필요한 일이에요. 스스로가 해내야 하는 일이지만 혼자서 이를 하긴 쉽지 않아요. 인지치료는 그 과정을 체계적으로 도와줄 전문가가 있을 때에 더 효과적이에요. 디지털 인지치료 프로그램 Distancing에서는 전문가와 함께 생각과 관계를 다시 맺는 법을 체계적으로 연습할 수 있어요.
삶에서 큰 스트레스를 유발할 만한 사건이 발생하면, 우리는 종종 회피나 도피로 대응하게 돼요. 이러한 대응은 긍정적인 경험을 줄어들게 하고, 이는 다시 무기력을 심화시키는 악순환을 초래해요. 무기력은 단순히 기분이 나쁜 상태가 아니라, 행동의 감소와 삶의 반경 축소로 이어지며, 결국 우울증으로 발전할 수 있어요. 따라서 우울증과 무기력을 극복하기 위해서는 이러한 악순환을 끊어내는 것이 중요해요.
행동활성화(Behavioral Activation)는 우울증 치료에 있어 매우 효과적인 방법이에요. 기분이 좋아져서 움직이는 것이 아니라, 움직여서 기분이 좋아지도록 하는 접근법이에요. 이는 단순히 몸을 움직이는 것 이상의 체계적인 방법으로 우울증 치료에 있어 항우울제에 버금가는 효과를 냅니다. 치료 효과는 더 길게 지속되기도 하지요.
우울증의 절반은 삶의 무의미함과 무기력을 호소해요. 이는 삶의 목적과 의미, 즉 '가치'의 결여에서 비롯될 수 있어요. 가치는 삶을 지탱하는 원동력으로, 우울과 불안을 이겨내고 앞으로 나아갈 수 있도록 도와줘요. 간혹 행동활성화를 통해 성취를 이룬 후에도 우울감에 빠지는 이유는 그 성취가 자신의 가치와 맞닿아 있지 않기 때문이에요.
가치를 명확히 하고 그에 전념하는 작업은 삶을 우울의 늪에서 끄집어내는 데 큰 도움이 돼요. 회복지향 인지행동치료(CT-R)나 수용전념치료(ACT)와 같은 접근법에서는 체계적으로 가치를 명료하게 하고, 그에 따라 행동하는 연습을 해요. 이는 삶의 방향을 잃지 않도록 도와줘요.
삶 속에서 생활 반경을 넓히며 가치로 나아가는 일은 스스로가 해야 하는 일이에요. 하지만, 전문가의 도움을 받는다면 더욱 체계적으로 진행할 수 있답니다. 많은 사람들이 자신의 가치가 무엇인지 모르고, 안다 해도 이를 향해 단계적으로 나아가는 방법에 서툰 경우가 많거든요. 디지털 인지치료 프로그램 Distancing에서는 전문가와 함께 내 삶의 가치를 찾아 그에 맞는 행동을 늘려나가는 연습을 체계적으로 할 수 있어요.
지금까지 우울증 치료 방법과 우울증 자가 치료 방법을 알아보았어요. 많은 분들이 자가 치료를 선호하시겠지만, 자가 치료를 전문가가 도와준다면(Guided self-help) 더욱 빠른 시간 내에 효과를 볼 수 있답니다. 2021년 JAMA Psychiatry에 실린 연구에서는 ‘전문가의 가이드와 함께하는 자가 치료’가 ‘전문가 없이 하는 치료’ 보다 더욱 효과가 있다는 사실을 입증했어요.
전문가와 함께 진행하는 디지털 인지치료 프로그램인 Distancing도 위의 연구 결과에 맞는 뛰어난 효과를 입증하고 있어요.
위에서 설명한 자가 치료 방법을 전문가와 함께 체계적으로 진행하고 싶다면, 디지털 인지치료 서비스인 Distancing을 이용해보세요. Distancing은 다음과 같은 경우에 특히 추천해요:
Distancing은 코치 선생님의 리드하에 인지치료 프로그램을 진행하며, 여러분의 우울과 불안을 해결하는 데 도움을 줄 거예요. 언제 어디서나 쉽게 접근할 수 있는 Distancing과 함께, 건강한 마음을 찾아보세요.
긴 글을 요약하고 마치려고 해요. 우울증은 정신의학과나 심리상담센터에 방문해서 전문적인 치료를 통해 해결해 나갈 수 있어요. 다른 방법으로는 병원이나 센터에 방문하지 않고 혼자서 치료하는 방법도 있죠. 하지만 완전히 혼자서 하는 것보다는, 전문가의 도움과 함께 자가 치료 프로그램을 진행하는 것이 가장 효과가 좋다는 것 이미 연구를 통해 입증되었답니다.
주저하지 마세요. 마음이 힘들다면 내게 맞는 방법으로 도움을 받아보세요. 혼자서 시도해보았지만 개선이 되지 않는 경우, 정신과나 심리상담센터 방문을 주저하지 말아야 해요. 정신과를 방문하는 것도, 심리상담센터를 방문하는 것도 그렇게 어렵지 않답니다.
