잠이 안 와서 뒤척인 적이 있나요? 이런 경험은 누구나 한 번쯤 해봤을 거예요. 잠 못드는 밤이 계속 되면 '내가 불면증인가?' 싶기도 할텐데요.
불면증은 전체 인구의 약 30% 이상이 경험할 정도로 현대인에게 흔한 질환이에요. 수많은 사람들이 불면증으로 고생하고 있어요. 국민건강보험공단에 따르면, 2020년 수면장애로 진료 받은 사람은 67만 명으로, 2016년부터 매년 약 8%씩 증가하고 있어요.
오늘은 잠을 잘 못 자게 되는 여러 이유를 알아볼게요.
잠이 안 오는 이유 중 하나는 신체적인 문제일 수 있어요. 몇 가지 주요 신체적 요인을 살펴볼게요.
특히 여성의 경우 생리 주기나 임신, 폐경 등으로 인해 호르몬 변화가 일어날 때 잠을 잘 못 자는 경우가 많아요.
만성 통증이나 급성 통증이 있으면 잠을 이루기 어려워요. 예를 들어, 관절염이나 두통 같은 통증이 있으면 자는 동안에도 불편함을 느낄 수 있어요.
천식, 알레르기, 위식도 역류 질환(GERD) 등 다양한 질병이 수면을 방해할 수 있어요.
환경도 잠에 큰 영향을 미쳐요. 다음은 환경적 요인 몇 가지예요.
주변의 소음이 크면 쉽게 잠들기 어려워요. 예를 들어, 이웃의 소음이나 교통 소음이 계속 들린다면 수면의 질이 떨어질 수 있어요.
너무 밝은 방에서는 잠들기 힘들어요. 특히 스마트폰이나 컴퓨터 화면에서 나오는 블루라이트는 수면을 방해해요.
방이 너무 덥거나 춥다면 편안하게 잠들기 어려워요. 적절한 온도와 습도를 유지하는 것이 중요해요.
심리적인 요인도 잠에 큰 영향을 미쳐요.
일상에서 받는 스트레스가 많으면 잠들기 어려워요. 예를 들어, 직장에서의 업무 스트레스나 개인적인 문제로 인해 마음이 불안하면 잠을 이루기 힘들어요.
미래에 대한 걱정이나 불안감이 크면 잠을 잘 못 자요. 예를 들어, 중요한 시험이나 면접을 앞두고 있을 때 불안감이 커지면 잠들기 어려워요.
우울한 감정이 지속되면 수면 패턴이 깨질 수 있어요. 우울증이 있는 사람들은 자주 깨거나 너무 일찍 일어나는 경우가 많아요.
특히, 마음속에 떠오르는 생각 때문에 잠을 이루지 못하는 경우가 많답니다. 불면증을 겪는 사람들은 흔히 다음과 같은 생각을 합니다:
(1) 과거 일에 대한 후회
창피하고 당황스러웠던 경험, 후회하는 일, 인생의 실패와 같은 생각들은 수면을 방해합니다. 소가 한번 삼킨 먹이를 다시 게워 내어 되새기는 것처럼 생각도 마찬가지예요.
‘이미 지나가버린 일이나 미래의 걱정을 끊임없이 되새겨서 생각하는 것’을 인지심리학에서는 반추 사고라고 하는데, 반추 사고는 멈추려고 하면 더욱 강화되기 때문에 생각의 악순환 고리에 빠져 수면을 방해합니다.
(2) 미래에 대한 걱정과 불안
미래에 대한 과도한 걱정과 불안감을 발생시키는 생각은 수면을 방해합니다. 우리의 생각은 미래에 일어날 일을 대비하기 위해 그 가능성을 확대하는 경향이 있습니다.
‘다른 긍정적인 결과를 무시한 채 부정적인 결과만 편향되게 생각하는 것’을 인지심리학에서는 부정 편향이라고 하는데, 부정 편향에 빠지면 다른 긍정적인 가능성을 배제하고 최악의 가능성만 자꾸 떠오르게 돼요. 이런 생각은 다시 불안을 키우고 신체 근육의 긴장을 유발시켜 수면을 방해합니다.
(3) 완벽한 잠을 자야한다는 강박
지금 당장 잠에 못 들고 있는 상황에 강박적인 생각 역시 수면을 방해하기도 합니다. 일상 생활에서 다른 부분에서는 크게 걱정이나 강박이 없음에도 침대에만 누우면 수면 시간을 확인한다거나 작은 불편 요소들이 신경 쓰이죠. 이는 완벽한 수면을 기대하는 생각과 심리 때문입니다.
이런 생각들은 불안을 증폭시키고, 결국 잠을 더 못 자게 만드는 악순환을 초래합니다. 인지심리학에서는 이를 ABC 모델로 설명합니다:
A가 B를 만들고, B가 C를 만들며 우리가 일상에서 겪는 괴로움을 초래한다는 것이죠. 이러한 부정적 생각들이 우리의 반응을 부정적으로 만들고, 이는 다시 잠을 방해하는 메커니즘을 만들어냅니다.
이러한 심리적인 요인은 인지행동치료(CBT)로 효과적으로 다룰 수 있어요. 여러 연구에서 인지행동치료가 불면증에 탁월한 효과를 보인다는 것을 밝혀내었죠. 인지행동치료는 우리의 생각과 행동을 다루며 삶에 변화를 이끌어내는 치료 방법이에요.
부정적인 생각과 더 건강한 관계를 맺는 연습을 해요. 예를 들어, "나는 잠을 잘 못 자"라는 생각이 들 때, 그 생각을 단순히 인지하고 받아들이는 연습을 하는 거예요. 이를 통해 생각에 휘둘리지 않고, 더 평온한 마음 상태를 유지할 수 있어요.
수면 환경을 개선하고, 규칙적인 수면 습관을 가지는 등의 행동 변화를 통해 수면의 질을 높여요.
디지털 인지치료 프로그램인 Distancing을 이용하면 이러한 과정을 더욱 체계적으로 진행할 수 있어요. 스마트폰 앱이나 웹사이트를 통해 쉽게 접근할 수 있으니, 한 번 시도해보세요. 7일 간 무료로 이용이 가능하답니다.
앞서 살펴보았듯이 불면증은 여러 가지 이유로 발생할 수 있어요. 정신적인 스트레스나 잘못된 수면 습관 때문에 발생하기도 하고, 복용 중인 약물이나 다른 질환 때문에 발생할 수 있어요. 특히 하지불안증후군이나 폐쇄성 수면 무호흡증과 같이 수면과 관련된 질환에 의해 불면증이 발생하는 경우도 드물진 않아요. 뿐만 아니라 3개월 이상의 만성화된 불면증을 앓고 있는 사람들 중 50%는 불안, 우울 등과 같은 정신과적인 질환을 함께 앓고 있는 경우도 많아요.
불면 증상 자체는 전체 인구의 35~50% 정도가 경험할 정도로 매우 흔하답니다. 그중에서 40~70%는 1~20년 내에 만성화되기도 해요. 불면증은 일반적으로 남성보다 여성에서 더 흔하게 발생하며, 나이가 들수록 더 많이 발생하는 경향이 있어요.
잠을 잘 못 잔다고 해서 모두 불면증은 아니에요. 바빠서 시간이 부족해 잠을 못 자는 건 불면증이 아니랍니다. 그러한 경우에는 수면 시간을 확보하는 게 더 중요하죠. 불면증은 그와 달리 잠을 잘 시간이 충분히 있었음에도, 그리고 노력했음에도 잠을 자지 못하는 경우를 말해요. 불면증에서는 흔히 다음과 같은 증상들이 나타나요.
이러한 증상들이 일상생활에 어려움을 줄 정도로 자주 발생하고, 일주일에 세 번 이상 발생하고, 3개월 이상 지속된다면 그것이 바로 불면증이랍니다. 간단한 검사로 알아볼 수 있지만, 정확한 진단은 정신의학과에 방문해서 전문의와 상담해보시는 것을 추천해드려요. 흔히 정신과 진료 비용이 비싸다고들 하는데, 알고 가면 비싸지 않답니다.
잠이 안 오는 이유는 다양해요. 신체적, 환경적, 심리적 요인들이 복합적으로 작용할 수 있어요. 특히 심리적인 요인 중 '생각'은 인지행동치료로 효과적으로 다룰 수 있어요. 불면증인지 간단히 진단해보고, 필요하다면 전문가의 도움을 받아보세요. Distancing에서 제공하는 인지치료 프로그램도 큰 도움이 될 수 있어요. 7일 간 무료로 이용이 가능하니 불면증으로 어려움을 겪고 계신 분들께 추천드려요. 잠을 잘 자는 건강한 생활을 위해 함께 노력해봐요!
참고 문헌
Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behavior Research and Therapy, 40(8), 869-893.
