불면증이 전체 인구의 35~50%가 한 번 쯤은 경험하게 되는 흔한 증상이라 그런 걸까요? 잠에 잘 드는 방법에 대한 정보도 정말 다양하죠. 하지만 안타깝게도 많은 사람들이 시간과 돈을 쓰고 있는 대부분의 해결책들은 그다지 효과가 없다는 점이에요. 흔한 오해들을 살펴보도록해요.
수면제는 생체시계를 조절하여 잠을 유도하는 안정제에요. 벤조디아제핀, 졸피뎀과 같은 수면제는 단기적으로 불면 증상을 완화하는 데에 도움이 되지만, 대부분의 수면제는 내성과 중독이 있어 소량, 단기간만 사용하는 것을 원칙으로 한답니다. 내성이 있다는 말은 약을 끊었을 때 다양한 부작용이 있다는 뜻이며, 중독이 있다는 말은 약물 용량 조절을 실패했을 때 치명적인 부작용이 있을 수도 있다는 뜻이에요.
그래서 수면제는 소량, 단기간만 사용하는 것이 좋아요. 즉, 3개월 이상 만성화된 불면증을 치료하는 데 수면제는 장기적인 관점에서 해결책이 될 수 없어요.
멜라토닌은 수면유도제에요. 수면제가 생체시계를 꺼서 수면을 유도하는 것과 달리, 멜라토닌은 생체시계의 시간 설정을 바꿔 ‘지금이 자야 하는 시기'라고 알려주는 역할을 해요. 이로써 멜라토닌은 수면리듬장애, 시차로 인한 불면 등에 더 효과적이에요. 최근 연구에는 멜라토닌이 수면의 질 향상에 조금 도움이 된다는 보고가 있지만, 여전히 불면증에 대한 해결책으로서 충분한 근거가 부족한 상황이에요.
가끔 불면증을 앓고 계신 분들이 트립토판을 수면 영양제로 챙겨드시는 분들이 있어요. 어떤 분들은 트립토판으로 불면증을 극복했다고 이야기하기도 하죠. 하지만 안타깝게도 트립토판은 불면증에 그다지 도움이 되지 않는다고 해요. 트립토판은 우리 몸 안에서 멜라토닌의 전구물질, 즉, 멜라토닌이 만들어지는 재료로 활용되지만, 이외에도 우리 몸의 수많은 대사에 영향을 미쳐요.
트립토판 영양제를 조금 챙겨먹는다고 하여 우리 몸이 멜라토닌을 많이 만들어내는 것도 아니며, 그렇다고 하더라도 불면증에 대한 멜라토닌의 효과도 아직 충분히 검증되지 않았어요. 불면증에 대한 트립토판의 효과는 더더욱이 입증되지 않았답니다.
2011년, 2012년에 진행된 연구에서 마그네슘이 일부 고령 불면증 환자들에게 도움이 된다는 보고가 있었어요. 하지만 2021년에 보고된 연구에 따르면 고령 불면증 환자들에 대한 마그네슘 영양제의 효과는 그다지 근거가 없다고 해요. 다만, 해당 연구에서는 마그네슘이 어디서든지 구할 수 있고 저렴하기 때문에 이용하는 것 자체는 “나쁠 게 없다" 정도로 해석되고 있어요.
일부 항우울제는 수면을 유도하는 효과가 있다고 알려져 있지만, 이 약들이 장기적으로 불면증에 효과가 있다는 근거는 부족해요. 다만, 불면증과 다른 정신과적 질환이 동시에 존재할 때 이를 독립적으로 치료하는 것이 효과가 좋다는 보고가 있기 때문에, 우울증을 치료하기 위한 목적으로 항우울제를 복용할 때 수면에 도움이 되는 종류의 항우울제를 복용하는 것은 효과적일 수 있어요.
특정한 향을 통해 숙면을 취하려는 시도들이 많이 이루어지고 있지만, 안타깝게도 현재까지는 특정한 향이 불면증을 낫게 하고 더 좋은 수면을 제공해 준다는 근거는 부족해요. 물론 그러한 향기가 우리들의 마음을 편안하게 하고, 이를 통해 하루이틀 정도는 더 편한 마음으로 잠들 수는 있을 거예요. 하지만 느낌과 사실은 다른 문제라고 볼 수 있죠. 더군다나 신체의 감각 중 적응력이 뛰어난 감각이 후각이라는 점을 생각해 본다면, 향기를 통해 더 나은 수면을 유도한다는 방법은 장기적인 관점에서 그다지 효과적이지 않다고 볼 수 있어요.
많은 사람들이 잠자리 환경 중 베개를 가장 중요하게 생각해요. 물론 베개가 너무 높거나 낮아서 불편하다고 느낀다면 베개를 바꾸는 것이 좋아요. 하지만 베개를 바꾼다고 잠을 더 잘 잘 수 있는 것은 아니랍니다. 베개를 바꿔서 수면에 변화가 생겼다는 사실을 증명하는 잘 설계된 연구는 거의 찾아보기 어려워요. 느낌과 사실은 다른 문제랍니다. 그러니 불면증 개선을 위한 베개를 찾아나서고 있다면, 큰 비용을 지불하고 베개를 구입할 계획이라면 이쯤에서 그만두는 것이 더 좋을 거예요. 마약 베개, 숙면 베개, 꿀잠 베개 등은 결국 우리들의 침실에 있는 것과 유사한 베개 중 하나일 뿐이랍니다. 이는 침대 매트리스에 대해서도 동일하게 적용되는 이야기에요.
과학적으로 입증된 방법들도 많습니다. 하지만 현실적으로 실천하기 어려울 때가 많아요.
혹은 안간힘을 다해 위의 것들을 이미 다 시도해봤는데도 불면증이 해결되지 않았다면 좌절감이 클 것입니다. 그래서 오늘은 조금 더 체계적인 접근법을 소개하려고 합니다.
불면증을 해결하는 데 있어 가장 효과적인 방법 중 하나가 인지행동치료 기반 불면증 치료(CBT-I)입니다.
여러 연구에 따르면, 인지행동치료 기반 불면증 치료(CBT-I)은 수면의 질을 상당히 개선하고, 총 수면 시간을 약 25~30분 증가시키며, 수면과 관련된 불안을 줄이는 데 매우 효과적이라는 것이 입증되었습니다.
미국내과학회(ACP)는 불면증이 3개월 이상 지속되는 경우, 우선 인지행동치료를 시도해보라고 강력하게 권고하고 있어요. 인지행동치료로도 효과가 없다면 ‘단기간의’ 약물을 병행하는 것을 고려할 수 있지만, 이에 대한 결정은 의사와 환자가 함께 논의하여 장단점을 비교한 후 결정하라고 권고하고 있어요.
불면증 분야의 세계적인 권위자인 Morin 박사가 최고의 의학 저널 Lancet에 2012년에 발표한 논문에서는 벤조디아제핀 계열의 약물과 인지행동치료가 불면증에 가장 효과적이라고 이야기하고 있어요. 덧붙여서 벤조디아제핀 계열의 약물은 단기적으로 사용할 때에만 효과가 있고, 장기적인 사용의 효과에 대해서는 근거가 부족하다고 말하고 있으며, 오히려 부작용이 나타날 수도 있다고 이야기했답니다.
이렇듯 인지행동치료는 이미 불면증의 1차 치료로 충분히 입증되었지만 아직 국내에서는 제대로 활용되고 있지 못하고 있어요.
인지행동치료에 대한 인식이 높지 않고, 매주 인지행동치료를 위해 병원에 가는 게 쉬운 일이 아니며, 병원을 가지 않는 나머지 6일 동안 홀로 이 모든 것을 이겨내기에는 너무 벅차기 때문이죠. 사실 불면증의 인지행동치료에 대한 자료는 이미 수많은 서적들이 존재해요. 영국의 NHS(국민보건서비스)에서 혼자서도 할 수 있는 프로그램으로 만들어 무료로 배포하였기 때문에 굳이 병원을 찾지 않아도 얼마든지 진행할 수 있어요.
다만, 이를 매번 혼자서 진행하기 너무 힘든 게 문제에요. 뿐만 아니라 우리나라에서는 가정의학과와 내과에서도 수면제를 많이 처방하는데 이들 의사들이 불면증 인지행동치료에 대해 체계적인 교육을 받지 않았다는 점도 큰 문제라고 볼 수 있답니다. 하지만 찾아보면 인지행동치료를 진행하는 의원이나 프로그램도 많아요. 디지털 인지치료 프로그램인 Distancing도 그 중 하나랍니다.
인지행동치료 기반 불면증 치료(CBT-I)는 단순한 생활 습관 교정이 아니라, 우리의 생각과 행동을 변화시켜 불면증을 근본적으로 해결하는 방법입니다. 인지치료와 행동치료로 이루어진 프로그램이죠. 인지치료는 수면 습관에 대한 교육, 자극 조절, 이완 요법, 걱정 덜어내기 등을 포함하고 있으며, 행동치료는 수면 시간을 제한하여 점차적으로 수면 효율을 높이는 과정을 뜻해요. 사실 위의 뻔한 조언들도 CBT-I에서 진행하는 내용이긴 합니다만 CBT-I의 보다 본질적인 핵심은 바로 '생각과 거리두기'에 있습니다. 수면을 방해하는 생각이 무엇인지 알아차린 후 그 생각에 거리를 두는 훈련을 하는 것이죠.
Distancing에서는 체계적으로 생각과 거리두는 연습을 할 수 있는 프로그램을 제공합니다. 코치 선생님의 리드하에 인지치료 프로그램을 진행하면서, 불면증을 근본적으로 해결하는 방법을 배워보세요.
불면증은 단순한 생활 습관 교정만으로는 해결되지 않을 때가 많습니다. 인지행동치료 기반 불면증 치료(CBT-I)는 과학적으로 입증된 효과적인 방법입니다. 부정적 생각과 거리두기를 통해 불면증을 근본적으로 해결할 수 있습니다. Distancing에서 체계적으로 연습해보세요. 더 나은 수면과 더 나은 삶을 위해, 지금 바로 시작해보세요.
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