우울증에는 다양한 원인이 있어요. 그 중 하나가 ‘반추’라고 하는 생각 습관인데요.
많은 연구에 따르면 반추는 저조한 기분을 더욱 악화시키는 역할을 한다고 알려져 있어요. 반추는 우울증의 시작, 심화, 그리고 유지에 핵심적인 역할을 한답니다.
그렇다면 반추는 정확히 무엇일까요? 이것이 문제가 되는 이유는 무엇일까요? 그리고 이를 어떻게 멈출 수 있을까요? 하나씩 알아보도록 할게요.
반추는 소와 같은 동물이 한번 삼킨 먹이를 다시 게워 내어 되새기는 일을 말해요. 하지만 똑같은 과정이 생각에도 적용될 수 있어요.
반추 사고란 ‘이미 지나가버린 일을 끊임없이 되새겨서 생각하는 것’을 뜻해요. 최근에 있었던 일이나 미래의 걱정을 반복적으로 되풀이하는 것도 반추에 해당돼요.
우울증에서 반추는 보통 우울의 의미, 원인, 또는 결과에 대해 스스로 질문하고 그에 대한 답을 찾으려고 노력하는 것으로 시작돼요.
때로는 우울을 유발한 기억에 대해 반추를 하기도 해요.
조금 더 분석적으로 정의를 하면, 반추는 다음 두 가지 요소로 구성돼요.
연구에 따르면 반추를 많이 사용하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 다양한 스트레스 상황에 더 쉽게 우울을 경험한다고 해요.
반추가 왜 문제일까요? 상담사와 의사가 우울증을 앓고 있는 사람들에게 ‘그건 반추입니다. 도움이 되지 않을 거예요’라고 말하면, 사람들은 발끈하곤 해요.
'선생님은 나를 이해하지 못해.’ 물론 정신건강 전문가가 그들의 경험을 충분히 공감하지 않고 섣불리 판단하여 이야기하면 반감을 사기 마련이에요. 하지만 우울증을 앓고 있는 사람이 자신의 생각이 그저 반추였다고 쉽사리 인정하지 못하는 또 다른 이유도 있어요.
재밌는 연구 결과가 있는데요. 반추를 하는 사람들은 반추를 통해 우울의 본질에 대해 귀중한 통찰을 얻는다고 믿어요. 하지만 반추 과정에서 귀중한 해결책이 생기는 경우는 드물고, 실제 그렇다고 하더라도 떠오른 해결책을 실제로 실행하지 않죠.
결국 반추는 그저 ‘나는 우울한 사람이다’라는 생각을 강화하고 우울을 더 심하게 만드는 역할을 해요. 실제로 우울한 사람들은 미래의 긍정적인 사건에 대해 더 비관적이고, 과거의 부정적인 일을 더 많이 회상해요. 그들은 자신의 가치에 맞는 활동에 기꺼이 참여하려는 경향이 더 적으며, 대인관계 문제에 대해 효과적인 해결책을 만들어 내는 능력도 더 적었어요.
이처럼 반추는 겉보기엔 문제를 해결하는 것처럼 보이지만, 실제로는 우울을 더 심화시키는 역할만 해요.
사실 반추가 효과적이지 않은 것은 당연해요. 반추하는 대상이 주로 ‘해결할 수 없는 문제’에 있기 때문이에요. 우울한 사람들은 ‘이미 지나가버린 과거의 사건’이나 ‘우울의 이유’에 대해 집중하며 생각을 곱씹게 되는데, 그런 생각은 대부분 해결할 수 없는 문제일 때가 많아요. 결국 반추는 답을 낼 수 없는 문제에 대해 답을 내려고 끊임없이 노력하며 우울을 되새김질 하는 것이죠.
그렇다면 어떻게 하면 반추를 하지 않을 수 있을까요? 일단 우선은 ‘반추’가 효과적이지 않다는 것을 알아야 해요. 위 글만 읽고도 반추가 효과적이지 않다는 것에 동의한다면 훌륭합니다. 하지만 우울증이 있는 경우에는 반추가 효과적이지 않다는 것을 받아들이기가 어렵죠. 이런 경우에는 전문적인 인지치료의 도움이 필요하답니다.
일단 반추가 효과적이지 않다는 것을 알았다면 반추를 하기 시작했을 때 이를 스스로 알아차릴 수 있어야 해요. 이 과정도 우울증이 있는 경우에는 혼자 해내기 쉽지는 않죠. 이 지점에서는 마인드풀니스 명상을 통해 생각과 거리두는 법을 연습하고, 인지치료를 통해 내가 자주 하는 반추 패턴을 발견하고 이해하는 것이 많은 도움이 된답니다. 더 간편한 방법으로는 내가 종종 우울감을 느끼는데, 어느 순간 스스로를 돌아보니 3분 이상 한 가지 생각(특히 과거와 관련된)을 곰곰히 곱씹고 있다면 반추를 하고 있다고 생각해도 좋아요.
반추를 알아차렸다면 다음 두 가지 질문을 해보세요.
만약 두 질문에 대해 ‘그렇다’고 답할 수 없다면 반추로부터 빠져나올 시간이에요.
반추로부터 빠져나오는 가장 쉬운 방법은 ‘지금 이 순간’에 집중하는 것이에요. 오감을 활용하여 지금 이 순간에 머무르는 것이죠.
시각, 청각, 촉각, 후각, 미각을 활용하여 지금 이 순간에 느껴지는 것들에 온전히 집중해보세요.
다른 방법 중 하나는 일단 몸을 움직이는 것이에요.
걷기, 뛰기, 산책하기 등 어떤 활동이든 괜찮아요. 일단 몸을 움직이는 것만으로도 생각의 악순환에서 빠져나올 수 있을 거예요.
반추에서 벗어나면 삶의 방향을 나의 가치에 맞게 다시 맞출 수 있어요. 나의 가치가 똑똑한 사람이 되는 것이라면 책을 읽을 수도 있고, 사람들과 더 연결되고 친절한 사람이 되고 싶다면 친한 친구에게 전화를 해도 좋아요. 당연해보이는 일이지만 이를 반복하여 습관으로 만드는 것이 중요하답니다.
반추를 알아차리고, 질문을 던지고, 반추에서 벗어나, 나의 가치에 맞는 행동을 하는 것. 이 루틴만 잘 형성된다면 지독한 우울의 악순환에서 벗어날 수 있을 것예요.
Zettle, R. D. (2007). ACT for depression: A clinician's guide to using acceptance and commitment therapy in treating depression. New Harbinger Publications.
