“운동해라”
“사람들을 많이 만나라”
“꾸준히 준비해라”
취준 우울증을 겪고 있는 상황 속에서 이런 뻔한 조언들을 듣고 계시지 않았나요?
애초에 ‘운동할 수 있는 에너지’, ‘사람들을 만날 수 있는 용기’, ‘꾸준히 할 수 있는 안정감’이 있었다면, 취준 우울증을 겪고 있지도 않았을 거예요. 그리고 이런 조언을 충실히 이행 했음에도 취업에 실패하는 상황이 반복된다면, 그땐 오히려 우울증이 악화될 수 있어요.
지금 한국 사회는 취준 우울증을 겪는 인구가 가파르게 증가하고 있어요. 국민건강보험공단의 자료에 따르면, 최근 5년간 2030세대의 우울증 환자가 크게 증가했고 특히, 대학 졸업 후 취업을 준비하는 기간에 우울증을 경험하는 비율이 높은 편이에요. 또한, 한국보건사회연구원의 조사에서는 취업 준비생의 30%가 우울증 진단을 받아본 적이 있거나 증상을 경험한 적이 있다고 응답했어요.
통계에서도 알 수 있듯, 취준 우울증은 우리 사회에서 정신 건강과 관련된 심각한 문제입니다. “운동해라”, “사람들을 많이 만나라”, “꾸준히 준비해라”와 같은 조언으로 해결될 수 있는 문제가 아니에요.
취준 우울증은 취업 준비 과정에서 경험하는 불확실한 미래에 대한 불안감, 취업 실패로 인한 무력감, 현재 상황에 대한 자기 비하 등으로 인해 우울증으로 이어지는 현상을 말해요. 말 그대로 우울증이기 때문에, 전문적인 진단과 치료를 통해 제대로 극복해야 해요.
그럼 병원에 내원하는 것이 유일한 해결책일까요? 아니요!
병원에 내원해서 진료를 받는 것도 방법이지만, 내원 과정이 부담스럽다거나 약물 부작용에 대한 두려움, 경제적 여건 등 여러 이유로 인해 꺼려지는 것이 사실이에요.
그래서 이번 글에서는 취준 우울증을 스스로 극복할 수 있는 취준 우울증 자가 치료 방법에 대해 소개해 볼게요.
먼저 몇 가지 체크리스트를 통해 자신이 취준 우울증을 겪고 있는지 상태를 점검해 보는 것이 좋아요. 아래는 간단한 자가 진단 체크리스트예요.
만약 위의 항목 중 4개 이상 해당된다면, 취준 우울증을 겪고 있을 가능성이 커요.
보다 객관적으로 우울증인지 체크해 볼 수 있는 검사도 있어요: PHQ-9: 우울증 테스트 - 무료 자가진단 하러가기
병원이나 상담센터에 가지 않고도 취준 우울증을 스스로 극복할 수 있는 방법을 알아볼게요.
인지심리학에서 우울증은 생각으로부터 시작된다고 이야기해요. 즉, 취업을 준비하는 여러 상황에서 발생한 부정적인 생각이 우울, 불안 등의 감정을 유발하고 이 과정이 심화되고 반복되면서 우울증을 겪게돼요.
“계속 떨어지기만 해, 앞으로 계속 실패할거야”: 몇 번의 실패 경험으로 인해, 앞으로 일어날 일이 모두 실패할 것 처럼 생각해요.
“합격하지 못한 건 다 내가 부족해서야”: 합격하지 못한 원인을 모두 자신과 관련지어 생각해요.
“무기력해져서 나는 아무것도 할 수 없어“: 반복된 실패 경험이 학습된 무기력을 만들어서 아무것도 할 수 없게 만들어요.
이런 생각들은 취준 우울증을 유발시키고 더욱 심화시키며, 결과적으로 우울감, 자존감 하락, 무기력으로 취업 준비를 더 어렵게 만들어요. 이런 부정적인 생각이 일상에 영향을 줄 정도로 지나치게 커지거나 나를 지배하기 시작할 때, 인지심리학에서는 이를 “인지 왜곡에 빠졌다”, “생각 함정에 빠졌다”고 이야기해요.
이런 생각 함정으로부터 벗어나기 위해서는 생각과의 관계를 다시 맺어야 해요. 나를 지배하고 있는 생각을 객관적으로 바라보면서 그로부터 받는 영향을 줄이는 것이에요. 생각은 단지 하나의 심리적 사건일 뿐이며, 나 자신이 아니에요. 생각과 거리를 두고 관찰하는 연습을 통해 생각 함정에서 벗어날 수 있어요.
몇 가지 대표적인 생각 함정과 빠져나올 수 있는 방법을 소개할게요.
생각함정 1: 부정 편향
부정 편향은 미래에 일어날 일을 부정적인 결과로만 예상하는 생각 함정이에요. 그리고 최악의 결과가 일어날 확률을 확대해서 생각하는 거예요. 즉, 지난 몇 번의 불합격 경험이 앞으로 일어날 모든 취업에서 실패할 것처럼 생각하고, 최악의 결과만 떠올리게 되는 것이에요.
예를 들어, “앞으로 모든 회사에서 불합격할거야”와 같은 부정적인 생각과 “취업을 못하면 앞으로 나는 결혼을 못할 거야” 같은 최악의 상황을 계속 떠올리는 것이 이에 해당해요.
해결책: 실제로 일어날 확률 따져보기
실제로 최악의 결과가 일어날 확률을 객관적으로 따져보는 것이에요. 그리고 최악의 가능성 이외에 다른 가능성들을 하나씩 생각해보고 각각 일어날 가능성을 매겨보면서 부정 편향에 빠졌던 생각과 거리두고 관계를 다시 맺을 수 있어요.
생각함정 2: 책임 과다
책임 과다 생각 함정은 부정적인 결과가 모두 내 탓이라고 생각하는 생각 함정이에요.
예를 들어, “합격하지 못한 것은 다 내가 부족해서야”라고 취업이 안되고 있는 원인을 모두 자신에게 돌리는 것이에요.
해결책: 외부 요인 파악하기
취업 실패의 원인을 자신에게만 돌리는 것이 아니라 외부 요인도 고려해보고, 이 요인들이 실제로 얼마나 결과에 영향을 미쳤는지 따져보는 것이에요. 가령, “경쟁자가 많아서”, “채용 기준이 내 직무와 맞지 않아서” 와 같은 요인을 고려해보면 “내가 부족해서”라는 생각은 그저 생각일 뿐임을 알아차리고 거리를 둘 수 있어요.
취업 실패의 원인은 단순히 자신의 부족함 때문만은 아니에요. 다양한 외부 요인이 작용할 수 있다는 점을 인지하고, 스스로를 질타하는 대신, 외부 요인을 객관적으로 분석해보세요.
취업 준비는 언제 끝날지 모르는 마라톤과도 같아요. 대부분의 경우 한 번에 끝내기 힘들고, 수많은 실패를 경험하다 보면 이런 생각 함정에 쉽게 빠지게 돼요. 이럴 때, 나의 상태를 알아차리지 못하고 방치하게 되면 결국, 반복되는 생각 함정의 악순환에 벗어나지 못해서 취준 우울증을 겪게 됩니다.
그래서 생각과 관계를 다시 맺는 일은 많은 훈련이 필요한 일이에요. 스스로가 해내야 하는 일이지만 혼자서 이를 알아차리고 훈련을 해나가는 것이 쉽지 않아요. 인지치료는 그 과정을 체계적으로 도와줄 전문가가 있을 때에 더 효과적이에요.
디지털 인지치료 프로그램 디스턴싱에서 전문가와 함께 생각과 관계를 다시 맺는 법을 체계적으로 연습하면서 취업 우울증을 극복해 보세요.
