학습된 무기력은 심리학에서 중요한 개념 중 하나로, 반복적인 실패나 통제 불가능한 상황을 경험하면서 무기력한 상태에 빠지는 현상을 말해요. 이 개념은 1960년대 후반에 심리학자 마틴 셀리그먼(Martin Seligman)에 의해 처음으로 알려졌어요. 학습된 무기력은 사람들이 자신의 행동이 결과에 영향을 미치지 않는다고 믿게 되면서, 더 이상 노력하지 않거나 포기하게 되는 상태를 설명해요.
이 현상은 단순히 개인의 의지나 성격 문제로 치부될 수 없어요. 오히려, 반복적인 실패나 통제 불가능한 상황이 사람들에게 심리적으로 큰 영향을 미쳐서, 그들이 더 이상 상황을 개선하려는 시도를 하지 않게 만드는 것이죠. 이는 우울증, 불안장애 등 다양한 정신 건강 문제와도 깊은 연관이 있어요.
학습된 무기력의 개념을 이해하기 위해서는 몇 가지 중요한 실험들을 살펴볼 필요가 있어요. 이 실험들은 학습된 무기력이 어떻게 발생하고, 어떤 영향을 미치는지를 잘 보여줘요.
마틴 셀리그먼은 학습된 무기력 개념을 처음으로 제안한 심리학자예요. 그의 가장 유명한 실험 중 하나는 개를 대상으로 한 실험이에요. 이 실험에서 셀리그먼은 개들을 세 그룹으로 나누었어요.
B 그룹의 개들은 반복적으로 전기 충격을 받으면서, 자신들이 아무리 노력해도 충격을 피할 수 없다는 것을 학습하게 되었어요.
이후, 모든 개들을 동일한 조건에서 다시 테스트했을 때, A 그룹과 C 그룹의 개들은 전기 충격을 피하려고 노력했지만, B 그룹의 개들은 아무런 시도도 하지 않았어요. 이들은 이미 자신들이 아무리 노력해도 상황을 바꿀 수 없다고 믿게 되었기 때문이에요. 이 실험은 학습된 무기력의 개념을 명확하게 보여주는 중요한 실험으로 남아 있어요.
그럼 학습된 무기력은 실제 생활에서는 어떻게 나타날까요? 이 사례들은 학습된 무기력이 어떻게 우리의 삶에 영향을 미칠 수 있는지를 보여줘요.
저는 초등학교 3학년 때부터 수학을 어려워했어요. 처음에는 열심히 공부하고 문제를 풀려고 노력했지만, 시험에서 낮은 점수를 받았어요. 그럴때마다 선생님은 제게 “너는 수학에 소질이 없는 것 같아”라고 말했어요. 저는 점점 자신감을 잃어갔고, 수학 시간에는 아예 손을 들지 않게 되었어요.
중학교에 진학한 후에도 상황은 나아지지 않았어요. 저는 수학 시험을 볼 때마다 “나는 수학을 못하는 사람이야”라는 생각에 사로잡혀 있었어요. 결국, 저는 수학 공부를 아예 포기하게 되었어요. 이처럼 저는 반복적인 실패와 부정적인 피드백을 통해 수학을 아예 할 수 없는 사람이 되어 있었어요.
저는 대기업에서 일하는 직장인이에요. 저는 처음 입사했을 때 열정적으로 일했지만, 상사에게서 계속해서 부정적인 피드백을 받았어요. “너는 왜 이렇게 일을 못 하니?”, “이건 네가 할 수 있는 일이 아니야”라는 말을 반복적으로 들으면서, 저는 점점 자신감을 잃어갔어요.
몇 번의 프로젝트에서 실패를 경험한 후, 저는 더 이상 새로운 아이디어를 제안하지 않게 되었어요. “어차피 내가 해도 잘 안 될 거야”, “회사에서 내가 할 수 있는 일은 없어”라는 생각에 사로잡혀 있었어요. 결국, 저는 직장에서의 성과도 떨어지고, 직장 생활에 대한 회의감과 무력감으로 무기력에 빠지게 되었어요.
저는 3년째 사귀고 있는 남자친구와의 관계에서 점점 자신감을 잃어가고 있어요. 남자친구는 제가 무언가를 잘못했을 때마다 “너는 왜 이렇게 멍청해?”라는 말을 반복적으로 했어요. 제가 어떤 의견을 말하면 남자친구는 “네가 뭘 알아?”, “그건 네가 잘못 기억하고 있는 거야”라며 저의 판단력을 의심하게 만들었어요.
처음에는 남자친구의 말에 반박하려고 했지만, 강압적이고 반복적인 비난으로 인해 저는 점점 할 수 있는 것이 없어져 갔어요. 저는 결국 “나는 그에게 늘 부족한 사람이야”라는 생각에 사로잡히게 되었고 저는 남자친구의 비난에 반박하거나 자신의 의견을 말하는 시도조차 할 수 없게 되었어요.
그렇다면 학습된 무기력이 왜 나타나게 되는 걸까요? 인지심리학에서는 부정적인 핵심 믿음이 자리 잡았기 때문이라고 이야기해요.
핵심 믿음이란 우리가 자신과 세상을 바라보는 뿌리 깊은 신념이나 생각을 의미해요. 주로 어린 시절의 경험이나 중요한 사건들을 통해 형성되는데, 이렇게 형성된 핵심 믿음은 나의 행동, 생각, 인간관계, 가치관, 세계관 등 모든 영역에 영향을 줘요.
사례에서, “나는 수학을 못 하는 사람이야“, “회사에서 내가 할 수 있는 일은 없어“, “나는 연인으로서 부족한 사람이야“와 같은 생각들은 어린 시절 부터 겪은 경험과 강렬한 사건들로 인해 내 마음속에 뿌리 내린 핵심 믿음의 전형적인 예시예요.
즉, 학습된 무기력은 반복적인 실패나 통제 불가능한 상황을 지속적으로 경험하면서, “할 수 없다“, “나는 부족하다“와 같은 핵심 믿음이 자리 잡으며 생겨난 결과예요.
학습된 무기력을 극복하기 위해서는 부정적이고 절망뿐인 핵심 믿음을 알아차리고 거리두기 하는 것이 중요해요. 다음은 학습된 무기력을 극복하기 위한 방법이에요.
첫 번째 단계는 자신의 부정적인 핵심 믿음을 인지하는 것이에요.
혹시 “나는 무능력해”, “나는 실패자야”와 같은 부정적인 핵심 믿음을 가지고 있다면, 이를 명확하게 인지하는 것이 중요해요. 이를 위해 생각과 감정들을 기록하거나, 전문가의 도움을 통해 자신의 생각을 알아차리고 정리하는 것이 도움이 돼요.
부정적인 핵심 믿음을 알아냈다면 이와 거리두는 것이 중요해요. 핵심 믿음은 아주 오랫동안 뿌리 깊게 자리 잡은 생각이기 때문에 이를 바꾸거나 없애는 것은 불가능해요. 그래서 이를 적당한 거리에 두고 바라볼 수 있는 능력을 기르는 것이 매우 중요해요.
거리두기를 하면, 그동안 나를 지배하고 있었던 핵심 믿음도 결국 내가 가진 하나의 생각에 불과하다는 것을 경험하게 돼요. 핵심 믿음은 ‘나‘가 아니랍니다. 나에겐 더 다양한 측면이 있다는 걸, 나와 핵심 믿음 사이에는 충분한 공간이 있다는 걸 기억하세요.
부정적인 핵심 믿음과 거리를 두는데 성공했다면 실천적인 방법도 중요해요. 작은 성공 경험을 쌓는 것은 학습된 무기력을 극복하는 데 큰 도움이 돼요.
나의 가치에 맞는 작지만 확실한 목표를 설정하고 이를 달성함으로써, 나와 핵심 믿음 사이에 생긴 공간에 새로운 믿음들을 쌓기 시작하는거예요. 예를 들어, 직장에서 작은 일이라도 성공적으로 완료하면서, “나는 일을 잘할 수 있어”라는 긍정적인 믿음을 채워나갈 수 있어요.
학습된 무기력을 극복하기 위해서는 전문적인 도움을 받는 것이 중요해요. 어린 시절 부터 오랜 기간 만들어진 핵심 믿음을 마주하고 거리두기하는 일은 정말 어려운 일이에요. 이럴 땐, 체계적인 치료 방법과 전문가의 도움을 받아 부정적인 핵심 믿음을 인지하여 거리두는 과정을 진행하는 것을 추천드려요.
‘디스턴싱’은 학습된 무기력을 극복하기 위한 최신 인지치료 프로그램이에요. 전문 코치의 도움을 받아 극복해 보세요.
