번아웃의 모든 것

번아웃. 끊임없는 화두죠.

서점에는 퇴사와 관련된 책이 즐비합니다.
대부분은 직장에서 번아웃을 느낀 후 당차게 퇴사하고 삶을 다른 방향으로 이끌어나가는 이야기에요. 최근에는 육아 스트레스나 조기 이혼에 대한 이야기도 많아요. 마찬가지로 대부분이 결혼 생활에서 번아웃을 느낀 후 변화를 결심하게 되는 이야기들이죠.

그런데 대체 번아웃이 뭘까요? 나는 번아웃인 걸까요? 번아웃은 어떻게 ‘진단’되는 걸까요? 또 번아웃은 어떻게 ‘치료’할 수 있을까요?

이번 글에서 번아웃에 대한 모든 것을 살펴보도록 할게요.

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번아웃이란?

2019년, WHO는 번아웃 증후군을 ‘업무 환경에서 나타나는 만성적인 스트레스로 인한 피로’로 정의했어요. 공식적인 질환은 아니지만 현대 사회에서 많은 사람들이 경험하고 있어 중요한 문제로 인정받았습니다.

번아웃은 주로 다음과 같은 세 가지 특징을 가져요.

• 소진(exhaustion): 압도적인 무기력과 지침을 나타내요.
• 냉소주의(cynicism): 직장 및 업무에 대한 냉소적인 태도와 거부감을 말해요.
• 비효율(ineffectiveness): 개인적인 성취감의 감소와 생산성 저하를 의미해요.

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최근 몇몇 연구들은 추가적인 특징으로 업무에 대한 열정(이 요소가 포함되었다는 것이 흥미롭네요), 무감각, 게으름, 죄책감 등을 제시하기도 해요.

또한 번아웃을 하나의 연속적인 현상으로 바라보기도 한답니다. 번아웃의 반대편에는 ‘인게이지먼트(engagement)’가 있는데요. 이는 높은 에너지와 참여, 그리고 효능감을 의미해요.

이처럼 번아웃은 공식적인 정신질환은 아니기 때문에 정의가 명확하진 않아요. 그러니 내가 번아웃인지 확인하기 위해서는 위와 같은 다양한 표현들을 참고해야 한답니다.

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원인

번아웃 증후군을 이해하기 위한 기본적인 모델은
‘어떤 요인(특히 상황이나 개인적 요인)이 사람들에게 번아웃을 경험하게 만들고, 번아웃이 발생하면 어떠한 결과(상황이나 개인적 결과)가 일어나는가’를 고려하는데 있어요.
아직까지 이를 입증할 핵심적인 연구는 부족하지만, 연구자들이 발견한 여섯 가지 주요 요인들을 소개해 드릴게요.

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1. 업무량 과다

너무 많은 일은 사람들을 고갈시키고 지치게 만들어요.
일시적인 바쁨은 괜찮아요. 정신 없이 바쁘다가도 곧 지나가는 시기가 있어도 괜찮죠.

문제는 이런 상황이 계속된다면 번아웃 위험이 높아질 수 있답니다.

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2. 통제감 상실

업무나 상황을 제어할 수 없는 느낌은 번아웃의 주요 원인 중 하나에요.

사람들은 자신이 하는 일에 대한 통제감과 자율성이 높을수록 열정이 생기지만, 반대로 통제감을 가지지 못하면 번아웃이 발생할 위험이 커질 수 있어요.

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3. 보상 불일치

보상은 금전적 보상뿐만 아니라 조직적이거나 사회적인 보상도 포함돼요.

만약 보상이 충분하지 않다고 느껴진다면 자기효능감이 저하되고, 이는 번아웃을 유발할 수 있죠.
이는 번아웃의 세 번째 요소인 ‘비효율’을 높이기 때문이랍니다.

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4. 커뮤니티 단절

사람들 간의 연결이 부족하면 지지와 신뢰는 줄어들고 갈등은 증가할 수 있어요.

반면 사회적 지지가 있는 커뮤니티에서 일하는 사람들은 열정이 높아진답니다.

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5. 불공정

공정함을 느끼면 열정이 높아지지만, 그 반대의 경우에는 분노와 적대감이 늘어나고 번아웃 위험이 커질 수 있어요.

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6. 가치 결여

가치는 동기부여에 중요한 역할을 해요.

가치가 부족하면 일과 개인 간의 갈등이 발생할 수 있고, 이는 번아웃을 증가시킬 수 있답니다.

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증상

번아웃은 아래와 같이 여러가지 증상을 유발해요.

• 부정적인 반응 및 공격성 증가
• 업무 생산성 감소
• 업무의 질 하락
• 퇴직
• 업무 불만족
• 낮은 참여도
• 무단결근

흥미로운 점은 이런 번아웃 증상은 ‘전염성’이 있다는 것이에요.
번아웃이 오면 동료들에게 영향을 미치고, 커뮤니티 내에서 이러한 증상들이 전파될 수 있어요. 그 결과 일하는 그룹 전체에 영향을 미치게 되는 것이지요.
때문에 몇몇 학자들은 번아웃을 집단 단위(work group)에서 고려되어야 하는 현상이라고 말하기도 해요.

앞서 신체적 건강(소진)이 번아웃을 유발한다고 설명 했는데요. 반대로 번아웃이 신체 건강을 악화시킬 수도 있어요.
번아웃은 주로 스트레스와 비슷한 양상으로 두통, 만성피로, 위장관 문제, 근육 긴장, 고혈압, 감기, 수면 문제 등의 증상이 나타나기도 해요.
뿐만 아니라 10년 동안 추적관찰을 진행한 한 연구에 따르면, 번아웃은 심혈관계 질환 발병과도 관련이 있으며, 물질 남용과도 연관이 있는 것으로 나타났어요.

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진단

번아웃은 공식적인 정신질환이 아니기 때문에 별도의 진단 기준은 없어요. 대신 번아웃을 평가하기 위한 다양한 평가 도구가 존재한답니다.

이러한 도구들은 평가하려는 측면에 따라 매우 다양해요.
원래 번아웃은 주로 사람을 대하는 직업(특히 의료계 종사자)에 대한 연구를 통해 개발된 개념이랍니다. 따라서 이러한 직군을 위한 평가 도구들도 있어요.
경우에 따라서는 번아웃의 세 가지 요소인, 소진, 냉소주의, 비효율 중 일부에만 집중하여 평가를 하는 도구들도 있답니다.

널리 알려진 도구들은 아래와 같아요.

• MBI(Maslach Burnout Inventory): 흔히 표준적인 도구로 활용됩니다. 의료계 종사자를 위한 도구(MBI-HSS/MP), 사람을 대하는 직군 종사자를 위한 도구(MBI-HSS), 교육계 종사자를 위한 도구(MBI-ES), 학생을 위한 도구(MBI-GS(S))가 있고, 보다 보편적인 사용을 위한 도구(MBI-GS)가 있어요. 번아웃의 세 가지 요소를 모두 평가한답니다.
• BBI(Bergen Burnout Inventory): MBI와 마찬가지로 번아웃의 세 가지 요소를 모두 평가합니다.
• OLBI(Oldenburn Burnout Inventory): ‘소진’과 ‘비효율’, 두 요소를 집중적으로 평가합니다.
• SMBM(Shirom-Melamed Burnout Measure): ‘소진’에 집중해 번아웃을 평가하되 신체적 소진, 정신적 소진, 그리고 인지적 피로(일종의 Brain fog)를 구분하여 평가해요.
• CBI(Copenhagen Burnout Inventory): ‘소진’에 집중해 번아웃을 평가하되 신체적 소진과 심리적 소진을 구분하여 평가합니다.

이러한 도구들은 대부분 유료로 제공되는데요 관심이 있다면 검색하여 이용해보아도 좋아요.
만약 도구를 찾아서 이용하는 게 불편하다면, 이어서 설명하는 ‘번아웃이 발생하는 양상’과 ‘번아웃과 우울증의 유사성’을 살펴보는 것도 도움이 될거예요.

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경과

번아웃의 경과를 설명하는 많은 모델들이 있어요. 보통 이러한 모델들은 일련의 단계로 번아웃이 발생한다고 설명하죠.

먼저 과중한 업무 부하로 인해 ‘소진’이 가장 먼저 나타나요. 이때 소진은 신체적 소진과 정서적 소진을 모두 포함한답니다. 이로 인해 ‘냉소주의’가 더 심해지기 시작하고, 그 결과 업무에 대한 흥미를 잃고 사람들에게 부정적으로 반응하게 되죠. 이 상태가 지속되면 스스로가 무가치하고 쓸모없다는 생각이 들면서 ‘비효율’이 나타나게 됩니다. 그 결과, 성취가 줄고 실수가 늘어나기 시작해요.

최근 모델들은 번아웃의 경과를 유발요인의 관점에서 설명하기도 해요. 해당 모델에 따르면 번아웃은 다음과 같은 순서로 발생하죠.

우선 ‘직무 스트레스 유발원(job stressor)’이 나타나는데, 이는 주로 업무 요구와 개인이 가용할 수 있는 자원의 불균형에서 비롯돼요. 이로 인해 개인에게 ‘압박(strain)’을 느끼며, 정서적 소진과 함께 불안감이 발생하게 되죠. 압박을 받는 상황에서 개인은 그에 대한 ‘방어적인 대처전략(defensive coping)’을 발휘하게 되는데, 그 대처전략이 바로 냉소주의랍니다.

• JD-R(Job Demands-Resources), COR(Conversation of Resources), AW(Areas of Worklife) model과 같이 요구와 자원 사이의 불균형 측면에서 번아웃의 발생을 설명하는 모델도 있어요.

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우울증: 번아웃인가? 우울증인가?

번아웃은 종종 우울증과 비슷한 모습으로 나타나기도 해요.

번아웃을 평가하는 지표(SMBM)와 WHO가 우울증을 스크리닝하기 위해 만든 지표(PHQ-9) 사이에는 중복되는 문항도 많아요. 많은 연구들은 번아웃과 우울증 사이에 어느 정도 관련성이 있다고 말하고 있어요. 번아웃과 우울증은 분명 서로 연결되어 있답니다.

핀란드에서 진행한 연구에 따르면, 직장에서 발생한 문제로 우울증이 생길 때, 번아웃이 그 과정의 첫 단계가 되기도 한다고 해요.

그러므로 내가 번아웃인지 궁금하다면, 우선 우울증에 대해 평가해보는 것도 좋은 방법일 거예요. 우울증에 대한 설명은 별도로 업로드한 글을 참고해보세요.

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해결법

번아웃을 극복하기 위해서는 먼저 개인의 노력이 따라와야 해요. 사회나 조직의 노력보다도 말이죠.

물론 연구 결과는 상황적 요소가 번아웃을 만들었다는 것을 분명히 보여주지만, 야속하게도 번아웃을 예방하고 치료하기 위해서는 개인의 노력이 필수적이랍니다.
여기서 추천되는 몇 가지 방법들을 소개해 드릴게요

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1. 업무 패턴 바꾸기

• 적게 일하기, 야근 줄이기: 가능하다면(…) 정말 효과적인 방법이에요. 이를 위해 주기적으로 업무 부하(workload)를 측정하고 평가하는 것이 도움이 될거예요. 방법은 간단해요. 하루의 업무 부하가 얼마나 강했는지 0~10점으로 평가하고, 업무부하가 계속 쌓인다면 어떻게든(…) 의식적으로 부하를 줄이는 방법을 찾는 것이 중요하답니다.
• 휴식 기간을 더 잦은 간격으로 가지기: 한두 시간에 한 번씩 의무적으로 업무 환경에서 벗어나 일상에 초점을 맞추는 시간(예: 다른 생각을 하지 않고 커피맛만 온전히 느껴보기)을 가지는 것이 효과적이랍니다.
• 삶에서 업무 외 다른 영역의 비중을 높이기: 영역은 상관없어요. 취미여도 괜찮고, 집안일이어도 괜찮습니다.
• 업무 방식 변화 주기: 같은 업무라도 업무를 진행하는 방식을 다양하게 바꾸는 것(Job crafting이라고 불려요)이 도움 될거예요.

2. 대처 전략 배우기

• 인지행동치료: 인지행동치료에서는 마음속에 떠오르는 생각에 효과적으로 대처하는 방법을 교육해요. 이는 번아웃을 극복하고 이후에 재발하지 않도록 도와주죠.
• 문제해결 역량 증진: 경우에 따라 갈등해결, 시간 관리 등과 같은 문제해결 방법을 익히는 것이 도움되기도 한답니다.

3. 사회적 지지 늘리기

• 동료 및 가족과 교류하는 시간을 늘리는 것이 중요해요.
• 특히 사회적으로 연결되어 있는 느낌(a sense of community)은 ‘냉소주의’를 줄여준답니다.

4. 이완 전략 활용하기

• 인지행동치료: 인지행동치료에서는 점진적근육이완법(Progressive Muscular Relaxation), 마인드풀니스(Mindfulness) 등을 활용하는데, 이는 몸과 마음을 이완시키는 데에 효과적이에요.
• 명상, 요가 등: 이외 일반적으로 심신을 안정시키기 위해 사용하는 방법들도 효과가 있어요.

5. 신체 건강 증진하기

• 번아웃의 세 가지 요소 중 하나가 ‘소진’이라는 것을 기억하나요? 그리고 번아웃의 경과를 설명하는 모델에서 ‘소진’이 가장 먼저 발생한다는 것도 기억하시나요?
  그렇다면 신체 건강이 얼마나 중요한지는 잘 이해하고 있을 거예요. ‘소진’에는 신체적 피로, 무기력감 등이 포함되기 때문이죠. 신체 건강을 증진시키기 위해서는 운동을 하는 것이 효과적이랍니다. 운동과 정신건강의 상관관계 대해 분석한 연구에 따르면 운동의 형태는 큰 상관이 없지만, 가장 쉽고 효과적인 건 ‘달리기’와 같은 유형의 운동이라고 해요.
• 충분한 수면과 영양섭취 또한 중요하지요.

6. 자기 이해 높이기

• 다양한 자기 분석 기술, 컨설팅, 심리상담 등이 해당합니다. 자기 이해를 높인다는 것은 현재 상황과 그 상황을 대하는 자신의 생각, 그리고 그에 대한 자신의 행동(대처전략)을 이해한다는 것을 말해요.
  이처럼 자신으로부터 ‘거리두기(인지치료에서는 이를 디스턴싱,distancing이라고 말해요)’는, 특정한 상황과 생각이 부정적인 감정으로 이어지지 않도록 도와준답니다.

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요약

∙번아웃은 다음 세 가지 요소로 이루어져 있어요.

• 소진: 에너지가 다 떨어져서 무기력해지고 지친 상태를 의미해요.
• 냉소주의: 직장 및 업무에 대한 냉소적인 태도와 거부감을 느끼는 것을 말해요.
• 비효율: 업무 수행 능력이 떨어지고 스스로 무능하다고 느낄 때를 말합니다.

∙ 번아웃은 질환이 아니기 때문에 진단받을 수는 없어요. 하지만 종종 우울증과 비슷한 형태를 보이기도 하죠.

∙ 번아웃이 발생할 땐 흔히 소진 → 냉소주의 → 비효율 순서로 진행되는 경향이 있어요.

∙ 번아웃을 예방하고 극복하기 위해서는 다음 여섯 가지가 중요해요.

• 업무 패턴 바꾸기: 업무부하를 줄여야해요. 그게 어렵다면 업무 방식을 바꿔 보세요.
• 대처 전략 배우기: 생각을 다루는 방법을 배우고, 문제 해결 능력을 향상시켜 보세요.
• 사회적 지지 늘리기: 친구나 가족과 더 자주 소통하여 사람들과 더 연결되어 있도록 해요.
• 이완 전략 활용하기: 몸과 마음을 이완시키는 방법을 연습하세요.
• 신체 건강 증진하기: 운동, 충분한 수면, 영양 균형을 유지하세요.
• 자기 이해 높이기: 자신의 상황과 그에 대한 반응을 이해하고, 그로부터 거리두는 법을 배우세요. (이는 디스턴싱에서 도움을 드릴 수 있답니다)

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