스트레스를 완전히 피할 수는 없어요. 하지만 스트레스가 발생했을 때 어떻게 대처하는지는 그 강도를 줄이고, 장기적으로 나에게 미치는 영향을 줄이는 중요한 요소랍니다. 많은 사람들이 병원에서 듣는 조언은 일반적인 스트레스 해소법이나 약물 처방이지만, 극심한 스트레스 상황에서는 일시적인 해결책에 불과할 때가 많죠
이번 글에서는 스트레스를 해소법을 소개할게요. 이 방법들은 인지심리학 기반의 접근법으로, 일상생활에서 직접 적용할 수 있답니다.
1. 스트레스를 받고 있다는 사실을 알아차리기
사람들은 종종 내가 구체적으로 무엇 때문에 스트레스를 받고 있는지 인지하지 못할 때가 많아요. 스트레스를 해소하기 위한 첫 단계는 내가 지금 스트레스를 받고 있다는 것을 인식하는 것이에요.
2. 스트레스를 유발한 생각 구체화하기
스트레스에 휘둘리지 않으려면 스트레스를 유발하는 생각을 하나의 심리적 사건으로 바라보는 관점이 필요해요. 이를 위해서는 얽혀서 떠오른 생각과 감정을 하나씩 분리하는 작업을 해야 합니다. 내가 무엇 때문에 스트레스를 받았는지, 상황, 생각, 감정, 신체 반응, 그리고 동반된 행동이나 충동은 무엇이었는지를 하나하나 풀어보는 거예요.
다음 순서대로 노트에 적어보는 것이 도움 될거예요.
상황 파악하기 먼저, 스트레스를 유발한 상황을 명확하게 파악해야 합니다. 대부분의 경우 스트레스는 특정한 외부 사건이나 상황에서 비롯됩니다. 여기서는 구체적으로 "무슨 일이 있었는가?"를 묻는 것이 중요해요.
"내가 스트레스를 받았던 상황은 무엇이었지?"
"그때 어떤 일이 일어났고, 누구와 관련된 일이었지?"
생각 분리하기 다음으로, 그 상황에서 떠오른 생각을 분리해냅니다. 스트레스 상황에서 자동적으로 떠오르는 생각들은 우리가 자주 놓치는 부분입니다. 떠오른 생각을 알아차리고 기록하는 것이 핵심이에요.
"그때 무슨 생각이 떠올랐지?"
"이 상황에서 나는 어떤 결론을 내렸지?"
"내가 한 첫 번째 생각은 무엇이었지?"
감정 알아차리기 그 상황에서 떠오른 감정을 분리해냅니다. 감정은 스트레스를 받을 때 매우 강렬하게 느껴지기 때문에 자주 혼란을 초래합니다. 스트레스 상황에서 내가 느꼈던 감정을 구체적으로 분리해보세요.
"그 상황에서 내가 느낀 감정은 무엇이었지?"
"내가 화가 났는가? 불안했는가? 아니면 슬펐는가?"
"이 감정이 얼마나 강렬했는가?"
신체 반응 체크하기 스트레스는 신체적인 반응으로도 나타날 수 있습니다. 긴장, 두통, 가슴이 답답한 느낌 등이 흔한 스트레스의 신체적 징후입니다. 이를 분리해내면, 신체가 스트레스를 어떻게 반응하는지 더 명확히 알 수 있습니다.
"이 상황에서 내 몸은 어떻게 반응했지?"
"내 어깨가 긴장되었나? 가슴이 답답했나? 호흡이 가빠졌나?"
행동 또는 충동 분리하기 마지막으로, 그 상황에서 느낀 행동이나 충동을 분석해보세요. 스트레스를 받을 때 우리는 무언가 즉각적으로 반응하고 싶은 충동을 느끼곤 합니다. 때로는 화를 내거나, 회피하고 싶은 행동으로 나타날 수도 있어요.
"그때 내가 하고 싶었던 행동은 무엇이었지?"
"무엇을 말하거나 행동하려는 충동이 있었나?"
"그 행동이 내게 도움이 되었는가?"
이렇게 분리해보면 내가 겪는 스트레스라는 괴로움은 그저 심리적 사건들의 집합체처럼 느껴질 거예요.
3. 생각에 반응할 필요가 없다는 것을 알기
내가 스트레스 받았던 생각들은 종종 근거가 부족하거나 부정적인 편향을 가지고 있을 수 있어요. 이를 해결하려는 마음 속 본능이 과도하게 작동하여 스트레스를 일으키죠. 스트레스를 유발하는 생각들이 떠오를 때, 그것이 그저 임의적인 사건일 뿐임을 인식하는 것이 중요해요.
생각 속 함정 찾기 다음과 같은 질문을 통해 분리된 생각이 어떤 함정에 빠졌는지 살펴보세요.
근거 부족 - “내가 싫어서 그렇게 행동한거야” 부족한 근거로 섣부른 판단을 내려 결론짓는 것을 말해요
부정 편향 - “실수하면 완전히 망해버릴거야” 과하게 부정적인 결과에 초점을 맞추는 것을 말해요
책임 과다 - “다 내 잘못이야” 어떤 일의 결과에 대해서 스스로의 책임감을 강하게 부여하기도 하고, 나의 의미를 실제보다 더 크게 부각하는 것을 말해요
반추 - “내가 그러지 않았더라면...” 과거의 후회나, 미래에 대한 불안에 빠지는 것을 말해요.
평가 - "나는 정말 한심해" 나와 관련된 상황이나 스스로에 대한 가치 판단을 내리는 것을 말해요.
개념화 - "내 인생은 항상 이런식이야" 어떤 사건이나 상황을 특정한 개념으로 고정해버리는 경향을 말해요.
생각의 강으로 떠내려 보내기 스트레스를 유발하는 생각이 떠오를 때마다 그 생각을 시냇물에 떠내려가는 나뭇잎처럼 바라보세요.
편안한 자세로 시작하기 편안한 자세로 앉아 눈을 감고 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 몸이 바닥이나 의자에 닿는 촉감을 느끼며, 호흡에 집중하세요.
떠오르는 생각을 관찰하기 명상을 하면서 생각이 떠오르면, 그 생각을 억누르지 말고 허용하세요. 그 생각이 나의 일부가 아닌, 그저 마음속에 떠오르는 심리적 사건임을 인식하세요. 생각이 나를 지배하지 않고, 나는 그저 관찰하는 사람이 되는 거예요.
생각을 강물 위에 흘려보내기 떠오른 생각을 강물 위에 떠내려가는 나뭇잎이라고 상상하세요. 그 생각이 강물에 떠서 자연스럽게 흘러가는 장면을 그려보세요. 생각을 붙잡지 않고, 강물에 흘려보내는 것에 집중하세요.
호흡에 주의 돌리기 생각이 흘러가는 것을 지켜본 후, 다시 호흡에 주의를 돌리세요. 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬며, 마음을 가다듬습니다.
4. 스트레스 상황, 감정, 생각을 수용하기
스트레스나 부정적인 감정은 삶에서 피할 수 없는 부분이에요. 하지만 우리가 그 감정들을 회피하려 하거나 없애려 할수록, 오히려 그 감정이 더 강하게 다가올 때가 많습니다. 이는 감정이 억압될수록 우리 내면에서 더 큰 저항을 불러일으키기 때문이에요.
기꺼이 경험하기는 이러한 스트레스와 부정적인 감정이 자연스러운 심리적 사건임을 인식하고, 그것을 억지로 없애려고 하지 않는 태도를 의미해요. 여기서 중요한 점은, 기꺼이 경험하는 것은 단순히 스트레스를 억지로 참거나 억누르는 것이 아니라, 그 감정을 있는 그대로 허용하고 수용하는 것이에요. 그 감정이 불편할지라도, 그 감정과 함께 있는 그대로 머물면서 관찰하는 것이 핵심입니다.
편안한 자세로 앉기 편안한 자세를 취하고 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 몸이 바닥이나 의자에 닿는 촉감을 느끼며 안정된 자세를 유지하세요.
떠오르는 감정을 허용하기 떠오르는 부정적인 감정이나 생각을 억누르지 말고, 그것이 자연스럽게 떠오르도록 허용하세요. 그 감정이 나의 일부가 아니라 마음속에서 일어나는 심리적 사건임을 인식하세요. 이때, 감정을 없애려 하거나 바꾸려고 하지 마세요. 그저 그 감정이 존재하는 것 자체를 인정하고, 감정과 함께하는 순간을 받아들이세요.
감정이 나타나는 신체 부위에 집중하기 그 감정이 나의 몸 어디에서 가장 강하게 느껴지는지 살펴보세요. 가슴이 답답하거나, 목이 긴장되거나, 뱃속이 불편할 수 있어요. 그 감각을 억누르지 않고 있는 그대로 느껴보세요. 불편할지라도 그 감정을 바라보는 사람이 되는 것이 중요합니다.
호흡에 주의를 집중하며 감정과 함께하기 감정이 느껴지는 그 순간, 호흡에 주의를 기울이세요. 깊이 숨을 들이마시고 내쉬면서, 그 감정이 사라지기를 바라지 말고 그 감정이 있는 그대로 존재하도록 허용하세요. 불쾌한 감정일지라도 그 감정을 거부하지 말고 "이 감정은 지금 나와 함께 있구나"라고 인정해보세요.
5. 가치에 따라 선택하기
스트레스 상황 속에서도 중요한 것은 내가 어떤 가치를 지향하고 있는지를 다시 한번 돌아보는 거예요. 스트레스를 느낄 때 도망가거나 회피하려는 충동을 따르기보다, 나에게 중요한 가치가 무엇인지 떠올리고 그 가치를 기준으로 행동을 선택하는 것이 필요해요.
나의 가치를 떠올리기
스트레스를 느끼는 순간, 나에게 중요한 가치가 무엇인지 떠올려보세요. 감정이나 충동에 휘둘리지 않고, 내가 지향하는 삶의 방향을 인식하는 것이 중요합니다.
예를 들어, "내가 인간관계에서 가장 중요하게 생각하는 것은 신뢰야" 또는 "내가 직장에서 가장 중요하게 여기는 것은 정직함이야"와 같이 자신의 가치를 명확히 생각합니다.
가치에 맞는 행동 선택하기
감정이 요동치는 상황에서도, 나의 가치에 맞는 행동을 선택하는 것이 중요합니다. 가치에 따른 행동은 '올바름'을 느끼게 해주며, 스트레스 상황에서도 나를 흔들리지 않게 도와줍니다.
예시: 동료와의 갈등 상황에서 스트레스를 느낀다면, "내 가치가 신뢰라면, 상대방의 이야기를 먼저 경청하는 것이 중요해"라고 생각하고 행동을 선택합니다.
가치에 기반한 선택을 강화하기
작은 행동이라도 나의 가치에 맞는 선택을 할 때마다, 이를 스스로 인식하고 행동의 중요성을 강화하세요. 가치에 맞는 행동이 스트레스 상황에서 나를 더 강하게 만들어줍니다.
예시: 중요한 프로젝트에서 실수가 생겼을 때, "나는 정직함을 중요하게 여겨, 그래서 실수를 솔직하게 인정하고 해결책을 제시하는 것이 옳아"라고 생각하고 행동을 이어갑니다.
6. 가치 행동 강화하기
마지막으로, 내가 선택한 가치에 따른 행동을 지속적으로 강화하는 것이 중요해요. 작은 가치 기반 행동을 꾸준히 실천하면, 점차 그 행동이 자연스럽고 습관화될 수 있어요. 처음엔 작은 선택이라도, 그 가치를 기준으로 지속적으로 행동하면, 스트레스에 대한 반응이 그저 심리적 사건으로 바라보는 과정이 더 익숙해질거예요.
작은 목표 설정하기
매일 작은 가치 기반 행동 목표를 설정해보세요. 작은 실천이 반복되면서 가치에 따른 행동이 점차 습관화됩니다.
예시: "오늘 회의에서 존중을 보여주기 위해, 상대의 말을 끝까지 듣고 내 의견을 제시해야지."
자신의 성취 인식하기
가치에 맞는 행동을 실천할 때마다, 그것을 인식하고 자신에게 긍정적인 피드백을 주세요. 이렇게 하면 가치 기반의 행동이 더 깊이 자리 잡고, 자연스러운 선택이 됩니다.
예시: "오늘 동료의 이야기를 끝까지 경청했어. 내 가치인 신뢰를 지키는 행동을 했다는 점에서 만족스러워."
진행 상황 기록하기
하루가 끝난 후, 자신이 가치에 따른 행동을 얼마나 실천했는지 기록하세요. 이는 가치 기반 행동을 강화하는 데 큰 도움이 됩니다.
예시: "오늘 갈등 상황에서 상대방의 말을 끝까지 듣고, 신뢰를 기반으로 소통했어. 앞으로도 이런 식으로 대화하면 더 좋은 관계를 유지할 수 있을 것 같아."
점진적으로 목표 확장하기
작은 행동들이 반복되면, 점차 더 큰 목표로 확장해보세요. 작은 실천이 모여 나의 가치가 생활 전반에 적용될 수 있습니다.
예시: "동료들과의 대화에서 경청을 잘 실천하고 있으니, 이제는 더 복잡한 프로젝트 상황에서도 정직함을 바탕으로 문제 해결을 시도해볼 거야."
스트래스 해소를 위한 6단계의 과정을 혼자서 진행하기 어렵다면 전문 프로그램의 도움의 받아도 좋아요. 디스턴싱 프로그램은 내가 주로 어떤 상황에서 스트레스를 받게 되는지 알아차리고, 스트레스를 만드는 근원적인 생각과 거리를 두는데 도움을 주는 프로그램이랍니다.
