질 높은 수면은 정신건강의 필수 요소다. 전문가들은 매일 8시간 정도의 수면을 권장하고 있다. OECD 평균 수면시간은 8시간 20분 정도였다. 그런데 2015년에 발표된 자료를 보면, 한국인의 평균 수면시간은 7시간 49분으로 OECD 국가 중 최하위 수준에 속했다. 직장인의 경우에는 평균적으로 하루 6시간 53분의 수면을 취하는 등 수면의 질이 낮았고, 특히 30대 직장인은 평균 수면시간이 6시 37분밖에 되지 않아, 다른 연령대에 비해 가장 심각한 수준의 수면 부족을 보였다. 과도한 업무량과 잦은 야근 탓에 많은 직장인이 만성적인 수면 부족에 시달리고 있는 것이다.
따라서 많은 직장인이 주말에 쉬면서 주중에 취하지 못한 수면을 보충하는 방식으로 컨디션을 조절하고 있다. 그런데 주말에 밀린 잠을 몰아서는 건 괜찮은 걸까? 괜찮다면 얼마가 적당한 걸까?
정신의학 학술지인 Journal of Affective Disorders에 2024년 8월 자로 소개된 연구에 따르면, 주말 보충 수면은 우울증 위험을 낮추는 데에 도움이 될 수 있다. 다만, 주말에 무조건 많이 자는 게 능사는 아니었다. ‘주말 보충 수면과 우울증의 연관성)’(Examining the connection between weekend catch-up sleep and depression: Insights from 2017 to 2020 NHANES information)’이라는 제목의 논문을 함께 살펴보자.
연구는 미국에서 2017년부터 2020년까지 진행된 국민건강영양조사(NHANES) 데이터를 활용하여 주말 보충 수면(weekend catch-up sleep WCS)과 우울증 간의 연관성을 분석했다. 총 8,039명의 성인 참가자가 포함되었다. 모든 참가자는 우울 증상을 평가하기 위해 우울증 건강설문(PHQ-9)이라는 척도 설문지를 작성했으며, 평균 WCS에 대해 응답했다. 여기서 WCS란 평일에 부족한 잠을 주말에 더 자면서 보충하는 것을 의미하며, 주말과 평일 수면 시간의 차이로 측정되었다. 연구진은 WCS를 변화 없음(WCS=0h), 주말 수면 감소(WCS<0h), 짧은 보충 수면(0h<WCS≤1h), 적당한 보충 수면(1h<WCS<2h), 그리고 긴 보충 수면(WCS≥2h)으로 분류했다.
연구 결과, 평균적으로 평일보다 주말에 약 1~2시간 더 자는 적당한 WCS 그룹에 속한 참가자에서 우울증 위험이 0.22배 낮은 것으로 나타났다. 특히 평일에 평균적으로 7~8시간 가량 수면을 취하는 사람이 1~2시간 사이의 주말 보충 수면을 취하는 경우, 우울증의 발병 위험이 0.09배로 현저히 낮아지기도 했다. 1시간 이하의 보충 수면 역시 우울 위험 감소와 연관이 있긴 했으나, 아쉽게도 그 연관성이 통계적으로 유의미하지는 않았다.
2시간 이상의 주말 보충 수면은 우울증 위험 감소와 연관성이 없었으며, 평일에 이미 8시간 이상의 수면을 취하는 사람이 주말에 2시간 이상 추가로 자면 우울증 위험이 오히려 2.71배가량 증가하는 양상이었다. 더 나아가, 평균 수면이 6시간 미만인 사람이 주말에 수면이 더욱 줄어들면(WCS<0h) 우울증 위험이 12배 이상 크게 증가했다. 평일에 업무 때문에 수면 시간이 6시간에 못 미치는 와중에 주말에는 또 다른 약속 때문에 수면 보충이 전혀 이루어지지 못하는 경우가 이에 해당하겠다.
정리하자면, 주말에 1~2시간 정도의 수면을 보충하는 습관이 가장 효과적으로 우울 위험을 낮췄다. 반면, 평일에 많이 자는 사람이 주말에도 과도하게 자거나, 안 그래도 평일에 수면이 부족한 사람이 주말에 수면시간이 더욱 줄어들면 우울 위험이 유의미하게 커진 것이다.
수면은 활동하면서 몸에 쌓인 피로에서 회복하기 위해서도 중요하지만, 결국에는 우리 몸의 모든 것을 조절하는 생체리듬을 유지하기 위한 핵심적인 요소다. 만약에 평소에 잠이 부족하다면, 주말에는 조금 쉬어가면서 부족한 수면을 보충하자. 그리고 평소에 잠이 많은 편이라면, 주말에는 침대에서 조금 일찍 나와 활동적으로 지내보는 건 어떨까?
Liu Y, Yin J, Li X, Yang J, Liu Y. Examining the connection between weekend catch-up sleep and depression: Insights from 2017 to 2020 NHANES information. J Affect Disord. 2024;358:61-69. doi:10.1016/j.jad.2024.05.022
