우리가 스마트폰에서 생각보다 자주 활용하는 한 가지 기능이 바로 만보기다. 어딘가로 여행을 떠나면 하루 일정을 마치고 숙소에 돌아와 만보기를 확인하면서 여행의 밀도를 확인해본 경험이 다들 한번쯤은 있기 마련이다. 일정 걸음 수를 목표로 정해두고 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 시간을 내어 산책하러 나가는 등의 노력을 기울이기도 한다. 우리가 이처럼 걸음 수에 관심을 기울이는 이유는 많이 걸을수록 건강에 좋다는 인식이 있기 때문이다.
그런데 많이 걷는 게 구체적으로 어떤 측면에서 건강에 도움이 되는지 생각해본 적이 있는가? 그리고 하루에 최소한 몇 걸음을 걸어야 효과를 볼 수 있을까? 정신건강 전문가들도 운동의 중요성을 매우 높이 평가하고 있으며, 걷기와 정신건강의 연관성에 대해서도 다양한 선행 연구가 축적되어 있다. 그러나 개별적인 연구는 모수가 적기도 하고 다양한 전제조건 속에서 진행되기 때문에 지금까지 일관된 결론을 내지 못했다.
그러던 중 세계적인 의학 저널인 JAMA Network Open에 2024년 12월 자로 선행 연구를 체계적으로 분석한 논문이 실렸다. ‘성인에서의 하루 걸음 수와 우울 증상에 대한 체계적 문헌 고찰 및 메타분석(Daily Step Count and Depression in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis)’이라는 논문이다.
본 연구는 제목에 나와 있는 그대로 하루 걸음 수와 우울 증상 간의 연관성을 파악하고자 이전에 발표된 33편의 연구 결과에 대한 종합 분석을 진행했다. 선행 연구에는 총 96,000명이 넘는 18세 이상의 성인이 포함되었고, 이는 통계적으로 유의미한 결론을 도출해내기에 아주 충분한 표본 크기라고 할 수 있다. 연구진은 크게 1) 하루 걸음 수와 우울 증상의 심각도 간의 연관성, 그리고 2) 하루 걸음 수와 향후 우울증 발병 위험 간의 연관성을 분석했다.
연구 결과, 하루 걸음 수가 많을수록 우울 증상이 적은 것으로 나타났다. 통계적 의미가 있는 최소 걸음 수는 5,000보로, 매일 5,000보 이상 걷는 사람은 그렇지 않은 사람보다 우울감이 낮았다. 물론 매일 7,500보 이상 또는 10,000보 이상 걷는 경우 우울 증상을 경감시키는 효과가 더욱 크다는 결과가 있었지만, 그 차이가 크지 않기 때문에 연구진은 매일 5,000보만 걸어도 우울 증상에 대한 효과를 충분히 낼 수 있다고 말한다.
다음으로 현재 시점에서의 하루 걸음 수를 기준으로 향후에 우울증에 이환될 위험을 분석한 바, 매일 7,000보 이상 걷는 경우 우울증 발병 위험이 약 30% 감소했다. 여기에 하루 걸음 수가 1,000보씩 증가할 때마다 우울증 위험이 추가로 9%씩 감소하는 것으로 나타났는데, 다만 우울증에 대한 보호 효과를 누리는 상한선은 명확하지 않다고 한다. 7,000보라고 하면 개인의 보폭에 따라 달라지겠지만 대략 30분 정도 걷기에 해당하는 거리로, 일상에서 도달하기 어려운 목표치는 아닐 것이다.
본 연구 결과를 한마디로 정리하자면, ‘매일 5,000보 걸으면 덜 우울하고 7,000보 이상 걸으면 우울증을 예방한다’고 할 수 있겠다. 앞으로는 건강한 마음이라는 목표를 가지고 매일 5,000~6,000보 이상 걸어보는 건 어떨까?
Bizzozero-Peroni B, Díaz-Goñi V, Jiménez-López E, et al. Daily Step Count and Depression in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2451208. Published 2024 Dec 2. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.51208
